Tất tần tật về giảm cân sau sinh an toàn và khỏe mạnh cho các mẹ bỉm sữa

Vì sao phụ nữ tăng cân khi mang thai?

• Người phụ nữ tăng trung bình từ 9 đến 10kg trong 9 tháng mang thai, do đó thường phụ nữ cũng cần khoảng 9 tháng hoặc lâu hơn để lấy lại vóc dáng thon gọn như ban đầu.
• Khi mang thai, phần khung và xương chậu của phụ nữ nở ra để dọn đường cho em bé chui ra, nên cũng mất khá nhiều thời gian cho các xương khớp ấy thu gọn lại trạng thái ban đầu.
• Đối với vòng hai, muốn thon gọn lại thì cần khối mỡ từ từ tan biến cũng như phải đợi tử cung nhỏ lại (sau khoảng 4 đến 6 tuần).
• Trong thời gian mang thai và hậu sản, các bà mẹ thường được bồi dưỡng tối đa để hồi sức, ít vận động,... nên tăng cân cũng là điều dễ hiểu.

Vì sao phải giảm cân sau sinh?

• Giảm stress: Mang thai là một giai đoạn tuyệt vời đối với cuộc đời người phụ nữ, tuy nhiên nó cũng đem đến nhiều khó khăn như thay đổi nội tiết tố, tăng cường sự trao đổi chất, tăng cân,... cùng nhiều sự thay đổi sinh học khác. Cơ thể người phụ nữ phải chịu đựng rất nhiều trong giai đoạn mang thai và cả vài tháng sau sinh, do đó tình trạng căng thẳng xảy ra là điều tự nhiên. Cân nặng dư thừa có thể là một trong những nguyên nhân làm tăng thêm căng thẳng, nặng nề đối với tinh thần người phụ nữ.


• Tránh béo phì: Việc tăng cân sau sinh trở nên đáng lo ngại hơn khi đó cũng là nguyên nhân gây nên căn bệnh béo phì. Nếu bà mẹ không dành thời gian chăm sóc bản thân mà chỉ quan tâm đến em bé mới sinh thì sẽ khó có thể giảm cân nhanh và hiệu quả. Nếu kéo dài tình trạng thừa cân sau sinh có thể dẫn đến béo phì và gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm đối với sức khoẻ.

• Cắt giảm tinh bột: Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất. Tinh bột cung cấp nhiều calo cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên khi nạp quá nhiều calo mà không tiêu thụ hết sẽ hình thành mô mỡ gây tăng cân. Hạn chế sử dụng tinh bột dễ hấp thu như gạo trắng, thay thế bằng gạo lứt, khoai lang, khoai tây,... sẽ giúp giảm cân hiệu quả.


• Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh giúp đốt cháy mỡ thừa, cho cơ thể thon gọn, làn da mịn màng. Các bà mẹ có thể ăn nhiều rau xanh mà không sợ béo vì trong rau chứa thành phần dinh dưỡng cao, nhiều vitamin, giàu khoáng chất, ít calo, tạo cảm giác no lâu.


• Tập trung vào nhóm chất dinh dưỡng chính: Sau sinh, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất bao gồm chất đạm, chất béo, chất đường bột, vitamin và khoáng chất để cơ thể khoẻ mạnh.


• Hạn chế đồ ngọt: Trong các món ăn vặt như bánh kem, nước ngọt, chè, kem,... chứa nhiều đường hoá học và hương liệu, dễ dẫn đến tăng cân, tiểu đường, béo phì,...

• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Thay vì ăn 3 bữa mỗi ngày, hãy chia nhỏ thành 5 đến 6 bữa, đồng thời tập ăn chậm và nhai kỹ để no lâu và tiêu hoá tốt hơn.


• Hạn chế ăn vặt: Trong các món ăn vặt và thức ăn nhanh có rất nhiều muối, đường, dầu mỡ, gia vị,... gây tăng cân. Bạn có thể thay thế bằng sữa chua, ngũ cốc, hoa quả sấy, hạt dinh dưỡng, bánh mì đen,...


• Uống đủ nước: Điều này rất quan trọng vì giúp tăng cường trao đổi chất, đồng thời hỗ trợ tiêu hoá cũng như đốt cháy mỡ thừa. Uống từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày rất tốt cho việc giảm cân đấy.


• Uống nước đậu đen: Đậu đen giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ, giúp bổ sung năng lượng và tăng khả năng trao đổi chất, ngoài ra còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả.


• Uống trà xanh: Trà xanh không chỉ là thức uống giảm cân hiệu quả mà còn giúp thanh lọc cơ thể, cho tinh thần tỉnh táo và sảng khoái hơn.

• Sinh hoạt điều độ, ngủ đúng giờ: Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, điều độ cùng thói quen đi ngủ sớm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả sau khi sinh. Thức khuya thường xuyên sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đồng thời thức khuya cũng khiến bạn bị đói và phải ăn khuya để giảm đói, gây tăng cân, béo phì.


• Cho con bú: Đây là cách giảm cân nhiều người không ngờ tới. Khi trẻ bú, năng lượng của mẹ được truyền cho bé, mỗi ngày cho bé bé bú đầy đủ giúp mẹ giảm tới 500 calo, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy mỡ thừa.


• Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ: Điều này khiến bạn có nhiều năng lượng hơn để thực hiện kế hoạch giảm cân. Stress cũng là nguyên nhân gây ra hiện tượng tăng cân sau sinh. Giảm cân cần có thời gian lâu dài để thấy rõ kết quả nên bạn đừng quá lo lắng nhé.


• Ăn no và đúng giờ: Khi quá bận chăm sóc cho con, bạn sẽ khó duy trì việc ăn uống đúng giờ. Tuy nhiên đừng bỏ bữa vì điều ấy không giúp bạn giảm cân mà chỉ khiến bạn mệt mỏi. Bạn nên ăn đủ bữa, đặc biệt là bữa sáng để có đủ năng lượng và hoạt động tích cực hơn. Theo thống kê, có tới 78% người giảm cân thành công ăn đủ bữa sáng hàng ngày.

Bài tập Plank chống đẩy giúp giảm cân sau sinh:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai. Hai cẳng tay và mũi chân tiếp xúc với sàn.
• Bước 2: Giữ tư thế lưng, hông và cổ tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông, duy trì nhịp thở đều trong ít nhất 30 giây.

Bài tập Crunches gập bụng giúp giảm cân sau sinh:

• Bước 1: Nằm trên mặt phẳng sao cho đầu, lưng, mông áp sát bề mặt. Co gập đầu gối. Bàn chân chạm mặt đất. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn một góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc vắt chéo trên ngực.
• Bước 3: Hít sâu khi gập người, thở ra khi nhấc thân trên lên khỏi sàn.
• Bước 4: Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, thở ra khi nhấc người lên. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện 10 lần, sau đó tăng dần lên.

Bài tập Bicycle Exercise đạp xe giúp giảm cân sau sinh:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà, để hai tay sau đầu (tương tự bài gập bụng thông thường).
• Bước 2: Nâng cả hai chân lên cao, hơi uốn cong đầu gối.
• Bước 3: Chạm gối phải vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế chân trái.
• Bước 4: Duỗi chân phải ra, đưa gối trái chạm vào ngực. Thực hiện 10 đến 15 lần.

• Ăn kiêng ngay sau khi sinh: Sau khi sinh, cơ thể bạn còn yếu nên cần thời gian để hồi phục, do đó việc áp dụng vội vàng chế độ ăn kiêng khắt khe có thể khiến cơ thể bị suy yếu, thậm chí phản tác dụng nếu cơ thể không đủ khoẻ mạnh. Đồng thời, ăn kiêng quá sớm cũng khiến bạn không đủ sữa cho con, khiến con bị thiếu chất dinh dưỡng hoặc chậm phát triển hơn so với các em bé khác.


• Nhịn ăn: Đối với nhiều chị em, giảm cân có nghĩa là nhịn ăn một cách tối đa. Tuy nhiên, bỏ bữa hoàn toàn không tốt cho sức khoẻ của bạn và chưa chắc đã giúp giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh thì hãy uống đủ nước, ăn đủ bữa sáng, có thể hạn chế ăn tối, ăn khuya.


• Ăn vặt thay cơm: Ăn vặt thay cơm không tốt cho sức khoẻ và cũng không hiệu quả trong việc giảm cân vì đồ ăn vặt vẫn chứa đường, chất béo và calo.

• Cắt tinh bột, chỉ ăn thịt: Sau khi sinh xong, nhiều chị em cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và chỉ ăn các món chứa đạm, tuy nhiên điều này có thể khiến cơ thể bị dư thừa protein, làm tăng nguy cơ mắc bệnh, đồng thời ảnh hưởng đến cả sức khoẻ của em bé.


• Tập thể dục cường độ cao: Tập thể dục là một phương pháp giảm cân khoa học, tuy nhiên ngay sau khi sinh thì bạn không nên tập thể dục với cường độ quá cao vì có thể khiến cơ thể bị suy kiệt sức khoẻ. Mỗi ngày bạn chỉ nên tập các bài tập nhẹ nhàng từ 30 đến 40 phút thôi nhé.

• Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm: Thay vào đó hãy để cơ thể hồi phục sau khoảng 6 tuần. Khi đó, nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể và bắt đầu điều chỉnh để giảm cân. Nếu bạn cho con bú, hãy để đến khi bé được 2 tháng tuổi rồi hẵng cố gắng giảm cân. Bắt đầu ăn kiêng quá sớm có thể sẽ khiến quá trình hồi phục sức khoẻ của bạn chậm lại và khiến bạn mệt mỏi. Cứ kiên nhẫn và để thời gian khiến cơ thể ổn định, bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên về khả năng giảm cân tự nhiên của cơ thể mình.


• Có cái nhìn thực tế về giảm cân sau sinh: Bạn sẽ rất khó trở lại cân nặng và vóc dáng hoàn toàn như cũ sau khi mang thai. Bụng của bạn có thể sẽ mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn một chút. Do đó bạn hãy điều chỉnh mục tiêu sao cho sát với thực tế để tránh tự áp lực bản thân.

• Giảm cân từ từ: Bạn không nên ăn kiêng một cách quá khắt khe và nghiêm ngặt đâu nhé, đặc biệt nếu cho con bú thì bạn cần tối thiểu 1.800 calo, trung bình 2.000 đến 2.700 calo mỗi ngày để đủ sức nuôi dưỡng cả bản thân và em bé. Giảm cân quá nhanh sau sinh có thể làm giảm nguồn sữa và giảm khả năng thải độc của cơ thể, không tốt cho sức khoẻ của cả mẹ và bé.
• Kiên nhẫn giảm cân sau sinh: Số cân nặng sau sinh của bạn đã tích luỹ suốt 9 tháng thai kỳ, vậy nên chắc chắn bạn cần thời gian để lấy lại cân nặng ban đầu. Do đó bạn không cần phải quá vội vàng đâu nhé.