Tổng hợp 7+ cách tập nâng mông hiệu quả nhất mang đến cho bạn vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Mông xệ là như thế nào?

• Mông được cấu tạo bởi 3 phần cơ là: cơ, mỡ và lớp da bao bọc bên ngoài, chúng gắn kết với nhau tạo thành một khối vững chắc.
• Nếu một trong 3 thành tố này gặp bất cứ vấn đề nào thì đều có thể gây ra mông bị chảy xuống. Chẳng hạn như trường hợp các búi cơ bị giãn ra hoặc thiếu cơ, hoặc mông tích tụ quá nhiều mỡ, lớp da bên ngoài bị lão hoá, lỏng lẻo.
• Dấu hiệu nhận biết mông bị xệ đó là vùng chóp cao nhất của mông vốn nằm ở chính giữa nhưng lại bị tụt và hơi chúc xuống. Mông khá lớn nhưng cảm giác lại không căng tròn mà hơi nhăn kheo, chảy ra 2 bên, kém săn chắc.

Nguyên nhân khiến mông lại bị chảy xệ: Mối quan hệ giữa nguyên nhân - kết quả - giải pháp luôn có một sự gắn bó vô cùng chặt chẽ. Chính vì thế để tìm được giải pháp khắc phục tình trạng mông xệ thì trước tiên, bạn cần hiểu được lý do tại sao vòng 3 của mình lại trở nên chảy xệ, kém săn chắc so với bình thường.

• Bẩm sinh di truyền mông đã xệ: Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mông bị xệ. Dù ở độ tuổi khá trẻ nhưng không ít người vẫn có vòng 3 kém săn chắc, chảy xuống. Hiện tượng này có tính di truyền nếu trong gia đình có ông bà, bố mẹ,…bất cứ ai từng sở hữu cơ địa mông xệ thì thế hệ sau cũng có tỉ lệ cao mắc phải tình trạng này.


• Do ngồi thường xuyên, quá lâu: Dù là học tập hay làm việc thì hầu hết thời gian trong ngày chúng ta thường dành để ngồi. Cơ thể ít vận động sẽ vẫn đến nhiều hệ luỵ ảnh hưởng đến sức khoẻ và vóc dáng, mông xệ là một ví dụ. Thời gian tiếp xúc của mông với ghế quá lâu sẽ khiến nó thay đổi hình dáng, dần trở nên phẳng hơn và mất đi tính đàn hồi. Đồng thời lượng máu lưu thông đến khi vực này cũng ít hơn khiến lớp da bên ngoài trở nên thô ráp, cấu trúc suy yếu, dễ mọc mụn.


• Mặc quần quá bó hoặc chật: Mặc quần bó quá lâu khiến lương máu lưu thông đến mông và đùi bị giảm ảnh hưởng đến trao đổi chất, hấp thụ oxy của các tế bào và làm chèn ép các dây thần kinh. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mông bị xệ, phần thân dưới thường xuyên bị tê, mất cảm giác và xuất hiện các vấn đề liên quan đến phụ khoa hoặc bị trĩ. Theo thời gian, cấu trúc cơ, mỡ và da ở những khu vực này sẽ bị yếu dần và gây nên tình trạng xệ mông.


• Mông bị xệ sau khi sinh xong: Sau khi sinh xong phần xương chậu bị ảnh hưởng, cấu trúc xương giãn ra khiến mông bị biến dạng, trở nên chảy xệ và mất đàn hồi. Nội tiết tộ bên trong cơ thể suy giảm, trở nên rối loạn khiến lớp da và mỡ cũng trở nên mất cân bằng và lỏng lẻo hơn.


• Cách sinh hoạt chưa khoa học: Nếu chế độ ăn uống của bạn chưa hợp lý, nạp vào quá nhiều chất béo, dầu mỡ sẽ nhanh chóng khiến cơ thể xuống cấp với lượng mỡ thừa bị tích tụ quá lớn. Đặc biệt là lớp mỡ ở vùng mông quá dày, tăng lên nhanh chóng sẽ khiến phần da bên ngoài không thích ứng được gây ra hiện tượng chảy xệ ở mông. Ngoài ra thì các thói quen sinh hoạt không lành mạnh như thức khuya, không ngủ đủ giấc, căng thẳng kéo dài cũng là nguyên nhân dẫn đến mông kém săn chắc.

Bài tập yoga mông Warrior Pose - Tư thế chiến binh: Khi nhắc đến bài tập yoga mông to chắc chắn sẽ không thể bỏ qua tư thế Warrior Pose. Tư thế này gồm có 3 bài tập chiến binh 1, 2 , 3 đều có tác dụng giúp cơ mông săn chắc.

Tư thế chiến binh 1:

• Bắt đầu với việc đứng thẳng
• Duỗi thẳng hai tay và nâng cao hết cỡ
• Đầu gối cũng gập xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ.
• Chân trái đưa về sau, duỗi thẳng hết cỡ kéo căng cơ mông và đùi.
• Giữ cho đầu gối của chân phải không vượt qua mũi chân
• Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây sau đó đổi chân.



Tư thế chiến binh 2

• Bắt đầu từ tư thế chiến binh 1, đưa thân trên về phía trước và kéo căng hết cỡ.
• Lưng luôn giữ thẳng
• Giữ tư thế này 10 giây rồi thực hiện tư thế tiếp theo.



Tư thế chiến binh 3

• Hai chân đưa lên cao giữ cho tới khi đùi song song với mặt đất. (giữ lưng – mông – gót chân là một đường thẳng).
• Hít thở đều và giữ khoảng 5 nhịp thở
• Hai tay giang sang hai bên tạo thành một đường thằng và giữ trong 5 nhịp thở
• Trở lại tư thế chiến binh 1 và tiếp tục lặp lại động tác




Bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông tư thế Chair Pose

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên sao cho bằng với vai.
• Thả lỏng tay và đặt cạnh người
• Nâng hai tay từ từ qua đầu. Cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hai lòng bàn tay đặt ở hướng đối diện nhau.
• Đẩy mông về phía sau và hít vào
• Thở ra và hạ đầu gối xuống để đùi và sàn nhà tạo thành góc 45 độ.
• Mũi chân, đầu gối và đầu của bạn phải là một đường thẳng.
• Giữ vững người ở tư thế này khoảng 60 giây




Tư thế yoga mông to Bridge Pose

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập
• Duỗi thẳng 2 tay song song với người
• Gập đầu gối lại để kéo chân gần với mông
• Từ từ nâng mông lên cao hơn người tới khi lưng – đùi – đầu gối là một đường thẳng
• Tay giữ ở vị trí ban đầu
• Hít thở đều, giữ tư thế này khoảng 60 giây
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác này.




Tư thế yoga mông to Single Leg Bridge

• Tư thế bắt đầu giống tư thế của Bridge Pose
• Sau đó duỗi thẳng một chân và nâng lên cao
• Dùng mông đẩy người lên để tạo thành đường thẳng
• Giữ như vậy trong khoảng 20 giây rồi hạ chân xuống
• Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần rồi đổi chân.

Nằm nâng chân tập mông (Flutter Kicks)

• Nằm trên sàn, hai tay để sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cao hai chân theo khả năng của bạn.
• Hai chân lần lượt thả xuống sao cho không chạm sàn ở mức thấp nhất có thể. Thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân phải xuống và ngược lại.
• Duy trì bài tập này liên tục khoảng 45 – 60 giây. Bạn lưu ý giữ hai chân luôn thẳng, lưng ép sát mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.



Bài tập mông đá ngược (Glute Kickback)

• Quỳ trên mặt thảm, chống hai tay phía trước để vuông góc với thân. Khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu nhìn về phía trước, co gối để tạo thành góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân.
• Thở ra đồng thời nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng nhưng vẫn giữ ở góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông và giữ vị trí trên cùng khoảng 1 giây.
• Hít vào và đưa chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và đổi chân.



Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise)

• Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp và bàn chân cùng nhau.
• Bước lên và đưa bàn chân trái lên trên ghế. Duỗi hông và gối để đứng lên ghế. Đứng lên với chân trái thì co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.
• Làm ngược lại với động tác để bước xuống ghế và lặp lại cho bên kia. Thực hiện luân phiên đến khi đạt đủ số lần.



Bài tập nhảy rộng tập mông (Broad Jump)

• Tấn thấp xuống, tay để phía trước
• Thu tay về sau, nhảy mạnh lên phía trước, càng xa càng tốt.
• Hạ nhẹ xuống, chân dưới mông.



Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound)

• Đứng chân cùng nhau, co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc để đằng trước. Bàn chân phải hơi nhấc lên khỏi mặt đất.
• Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất. Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

• Chuẩn bị một chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp
• Đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai bàn tay nắm 2 quả tạ đơn. Duỗi một chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
• Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân cho đến khi đầu gối chân sau chạm mặt đất.
• Duỗi hông và đầu gối chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần theo yêu cầu, chuyển chân và tập cho chân đối diện.



Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

• Cầm tạ đơn ở hai bên, cánh tay thẳng, để trước đùi. Chân đứng thẳng dang rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
• Hạ tạ đơn xuống sàn đồng thời đưa một chân nhấc ra phía sau. Lưng thẳng, đầu gối của bàn chân trụ hơi co.
• Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm đất thì nâng thân, hạ chân nhấc xuống để trở về vị trí ban đầu. Thẳng đầu gối chân trụ vẫn giữ cho thân thẳng đứng.
• Lặp lại toàn bộ động tác với chân khác.



Bài tập Dumbbell Lunge.

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, giữ tạ ở cả 2 tay và duỗi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể xuống nhưng vẫn giữ thân thẳng đứng, hít vào trong khi hạ xuống.
• Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu khi thở ra, dùng gót chân để đẩy lên.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập Standing Glute Kicks.

• Bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.
• 2 tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, đặt chân phải về phía sau. Các ngón chân cách gót chân trái vài cm.
• Hóp bụng đồng thời đá chân phải về phía sau. Giữ đầu gối thẳng.
• Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng. Thực hiện khoảng 20 lần cho bên chân phải sau đó đổi chân.



Bài tập Resistance Band Donkey Kick.

• Quỳ trên mặt sàn, hai tay chống trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.
• Đá chân trái thẳng lên trần giữ cho đầu gối vẫn cong trong khoảng 2 giây ở trên không.
• Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần và lặp lại cho đến khi đủ số lần. Sau đó chuyển chân khác thực hiện.

• Không tập bài đẩy tạ bằng bụng: Động tác squat chỉ có tác dụng với cơ mông dưới mà lại quên đi cơ mông trên. Vì thế mà bài tập đẩy tạ bằng bụng với tác dụng cả hai cơ mông sẽ cho bạn hiệu quả cao nhất so với các bài tập khác. Khởi đầu bạn nên tập bài nâng mông mà không dùng tạ sau đó dần dần tăng trọng lượng lên. Tư thế tập bạn cần điều chỉnh vị trí bàn chân và lưng sao cho bạn cảm thấy cơ mông hoạt động nhiều nhất. Tránh gập cong lưng bằng cách hạ thấp khung sườn và bụng trong khi tập.


• Do quên tập cơ đùi: Bên cạnh những bài tập cho cơ mông, bạn cũng đừng bỏ qua các bài tập cơ đùi. Động tác squat thường được tập nhiều vì nó có lợi cho hai cả khối cơ: cơ đùi và cơ mông. Ngoài ra nâng tạ với deadlift sẽ khiến cơ đùi sau được săn chắc hơn. Deadlift là bài tập khiến cơ mông và cơ lưng đều phát triển, bên cạnh đó các động tác phối hợp mạnh như jump squat, junge và box jump cũng giúp nâng cao sức mạnh toàn bộ nhóm cơ.


• Do chế độ ăn: Bạn không nên giảm quá nhiều lượng calo và tránh các loại thức ăn chế biến sẵn. Trong quá trình tập luyện bạn cần ăn dủ để đốt cháy năng lượng. Protein rất quan trọng trong việc hình thành cơ bắp vậy nên bạn cần ăn khoảng 1g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Chẳng hạn nếu bạn 50kg thì cần khoảng 50g đạm hằng ngày. Bạn có thể bổ sung thịt nạc như gà, bò, đạm từ trứng,…trong đầu giờ sau luyện tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả.

• Chưa biết luyện cơ mông: Khi đứng bạn hãy sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất, mạnh nhất có thể. Lúc đầu có thể sẽ cảm thấy khó, nhưng hãy cố gắng dùng ý nghĩa điều khiển cơ thắt cơ mông mỗi ngày khi bạn đứng. Sau đó bạn có thể tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách thực hiện các bài tập clamshell sẽ làm tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa. Trong quá trình tập luyện bạn nên nghĩ mình muốn tập luyện thay vì chỉ muốn hoàn thành động tác nào đó.


• Không khiến cơ mông thấy mỏi: Khi bạn khiến cơ mông mỏi hay kiệt sức bài tập của bạn mới có hiệu quả. Bởi nâng tạ nhẹ lặp lại 30 lần không có tác dụng nhiều bằng việc bạn nâng tạ nặng nhưng ít lần.


• Không tập trung vào bài tập mông: Bạn nên tập trung vào các bài tập mông mỗi ngày để có được vòng 3 căng tròn, gợi cảm thay vì lan man mong muốn trải nghiệm các bài tập mới mẻ khác.


• Bạn ngủ không được ngon giấc: Nếu bạn không ngủ ngon hay ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và hồi phục của cơ bắp sau luyện tập.

• Sữa: Một cốc sữa chứa khoảng 236ml có khoảng 8g protein là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi bạn tập gym. Uống sữa sau khi tập luyện giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, đồng thời giảm mỡ.


• Hạt bí ngô: Chứa lượng lớn magie, cung cấp khoảng 40% nhu cầu hằng ngày của bạn. Vậy nên cơ thể bạn không chỉ sử dụng magie cho trao đổi chất và chức năng cơ bắp mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng từ magie sau khi hoạt động thể chất.


• Sữa chua Hy Lạp: Là nguồn năng lượng dinh dưỡng với lượng lớn canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin trong mỗi khẩu phần. Sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hoá chậm và nhanh hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để cải thiện kích thước vòng 3.


• Đậu phụ: Được sản xuất từ sữa đậu nành cô đặc có chứa protein, mangan, canxi, selen và photpho có lợi cho việc mở rộng vòng 3.


• Bơ hạt: Chứa một lượng chất béo lành mạnh cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magie, kali và canxi. Mỗi muỗng canh 16g có chứa khoảng 3,5g protein làm cho hạt bơ trở thành món ăn dễ dàng tăng hàm lượng protein cần thiết trong các món ăn nhẹ yêu thích của bạn.


• Ức gà: Là nguồn protein chất lượng cao. Thịt gà giàu vitamin B như vitamin B6, B12 và niacin có tác dụng thúc đẩy sản xuất năng lượng cung cấp cho quá trình tập luyện.


• Phô mai Cottage: Được làm từ sữa đông, có hương vị nhẹ, bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22g protein cho mỗi hũ 120g. Loại phomai này chứa nhiều photpho, vitamin B12, selen và riboflavin có công dụng tăng quá trình tổng hợp cơ bắp giúp bạn có được khối lượng cơ mông lớn hơn.

• Cá hồi: Chất béo omega – 3 làm giảm viêm, thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.


• Hạt lanh: Bổ sung hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng là cách bạn tăng lượng protein cần thiết hằng ngày để xây dựng cơ bắp cho vòng 3 của bạn.


• Trứng: Các vitamin B trong trứng giúp cơ thể sản xuất năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Ngoài ra leucine là một loại axit amin trong trứng có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân huỷ protein cơ bắp, có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông.


• Diêm mạch (Quinoa): Là loại hạt giàu chất dinh dưỡng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà bạn cần có từ chế độ ăn uống. Diêm mạch làm tăng hàm lượng carbs cao là nguồn cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.


• Cây họ đậu: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng chứa nhiều protein làm tối đa hoá tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển cơ mông.


• Gạo lứt: Cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein phức tạp. Uống bổ sung vitamin gạo lứt hằng ngày sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục. Gạo lứt chứa nhiều axit amin trục phân nhánh phân huỷ trực tiếp vào cơ bắp để có nguồn năng lượng nhanh chóng. Axit amin trục phân nhánh có tác dụng làm giảm đau nhức, giảm mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp, tăng kích thước vòng 3.


• Protein shakes: Là một loại protein có trong sữa có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Vậy nên sau khi tập luyện bạn nên trọn whey protein với sữa, trái cây và rau để tăng thêm kích thước vòng 3.


• Bơ: Cung cấp chất béo, protein và chất xơ tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra bơ còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magie. Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hoá làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, đau nhức và viêm để tăng tốc thời gian phục hồi. Bơ giàu kali cần thiết đến sự co cơ và tăng trường cơ bắp.