Dấu hiệu của việc béo bụng? Bật mí các cách giảm béo bụng khoa học, an toàn và hiệu quả (năm 2023)

Dấu hiệu của việc béo bụng? Bật mí các cách giảm béo bụng khoa học, an toàn và hiệu quả (năm 2023)

Một thân hình cân đối không chỉ giúp bạn thêm đẹp và tự tin mà còn đem đến một sức khoẻ tốt, cho bạn năng lượng để hoạt động hiệu quả, vui vẻ suốt cả ngày dài. Ngược lại, một cơ thể thừa cân, thừa mỡ ở vùng bụng là dấu hiệu không tốt mà bạn có thể tìm cách khắc phục. Sau đây, Bp-guide xin gửi đến bạn những dấu hiệu của việc béo bụng cũng như bật mí các cách giảm béo bụng khoa học, an toàn và hiệu quả (năm 2023). Mời bạn cùng theo dõi ngay với chúng tôi nhé.

Bài viết có liên quan

Hiện tượng thừa cân và béo bụng là như thế nào?

Theo các chuyên gia, nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì là chế độ ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ ăn nhanh, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo, thường xuyên uống nước ngọt có gas,… Bên cạnh đó, một số yếu tố sau cũng được coi là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì: di truyền, tuổi tác (tuổi càng cao càng có nguy cơ béo phì), phụ nữ sau thời kỳ mang thai và sinh con, bệnh lý như bệnh đái tháo đường hoặc đa nang buồng trứng, lười vận động, lười tập thể dục thể thao,...

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh như bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ, gout, thoái hóa, rối loạn nội tiết tố, suy giảm trí nhớ,… Những dấu hiệu của tình trạng béo phì bạn cần lưu ý bao gồm thay đổi cân nặng trong một thời gian ngắn, đau lưng, thường xuyên bị khó thở, ợ nóng, ngủ ngáy, rạn da, suy tĩnh mạch, kinh nguyệt không đều, huyết áp cao,...

Để biết mình có rơi vào tình trạng thừa cân hay không, bạn có thể đo chỉ số khối BMI của cơ thể. BMI nằm trong khoảng 25 đến 29,9 được đánh giá là thừa cân. Nếu chỉ số này lớn hơn hoặc bằng 30 thì tình trạng của bạn đang ở mức béo phì. Công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI như sau: BMI = Cân nặng/ (Chiều cao)*2 trong đó chiều cao được tính bằng mét và cân nặng được tính bằng kilogam.

Nguồn xuanthulab.net

Nguyên nhân gây béo bụng

Tình trạng béo bụng không mong muốn có thể bị gây ra bởi một số nguyên nhân sau:

  • Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Giấc ngủ đủ và sâu là vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ con người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều sẽ nảy sinh cảm giác thèm ăn do sự thay đổi trong hormone, cụ thể là làm tăng ghrelin và giảm leptin.
  • Chế độ ăn ít chất xơ: Chất xơ đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như làm giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết,... Chất xơ sẽ hấp thụ nước và làm tăng thể tích khi đi vào dạ dày, khiến chúng ta cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Do đó chế độ ăn thiếu chất xơ có thể dẫn đến tăng cân, béo bụng.
  • Ăn nhiều thức ăn chứa đường và tinh bột: Theo các chuyên gia y tế, ăn càng nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột thì nguy cơ mắc bệnh béo phì càng cao, tuy nhiên bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn hàng ngày vì chúng là nguồn năng lượng chính của não và cơ bắp.
  • Stress, căng thẳng kéo dài: Tình trạng gia tăng hormone căng thẳng cortisol sẽ dẫn tới tăng cân, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cho bạn khó giảm cân.
  • Ngồi nhiều, lười vận đông: Cơ thể chúng ta cần vận động thường xuyên để máu lưu thông tốt hơn. Khi bạn nạp calo từ thức ăn mà không vận động sẽ dẫn đến tình trạng béo phì, tích mỡ đặc biệt ở phần bụng.
  • Sử dụng nhiều rượu bia: Khoảng 20% lượng cồn trong bia sẽ xâm nhập vào máu và chuyển hoá gan, ngừng đốt cháy chất béo và thậm chí còn khiến cơ thể sản sinh ra một loại chất béo khác có tên là acetyl CoA. Kết quả là uống rượu bia nhiều sẽ khiến tích tụ nhiều chất béo trong cơ thể, khiến bạn tăng cân, béo bụng.

Cách giảm béo bụng hiệu quả và an toàn

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Để xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng, bạn nên tuân thủ một vài nguyên tắc sau đây:

  • Nguyên tắc 1. Tăng cường chất xơ hòa tan
    Chất xơ hoà tan có thể hấp thụ nước, khiến bạn cảm thấy no lâu, làm giảm cảm giác đói, thèm ăn. Do đó chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng. Chất xơ hoà tan có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, táo, yến mạch, lúa mạch, cam, quýt, cà rốt,...

  • Nguyên tắc 2. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
    Protein sẽ giải phóng hormone PYY giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, đồng thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể và ngăn ngừa việc bị mất cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn đủ protein có xu hướng ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein. Nguồn protein có lợi có thể tìm thấy trong cá, trứng, thịt nạc, các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà,...
  • Nguyên tắc 3. Hạn chế carbs tinh chế
    Ăn ít carbs tinh chế là một cách giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, khi lên thực đơn ăn kiêng, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột mà hãy ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh có trong hạt diêm mạch, kiều mạch, bột yến mạch, khoai lang, chuối, đậu gà, đậu lăng,...

  • Nguyên tắc 4. Tránh xa đường, đồ uống có đường
    Tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể nhiều nhất là 100 calo tương đương với 25g đường mỗi ngày, vì tiêu thụ đường quá nhiều sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Để hạn chế “cơn thèm ngọt”, bạn có thể tìm kiếm các chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.

Gợi ý 5 thực đơn giảm béo bụng

Kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng phù hợp dành cho người mới bắt đầu là nạp khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Dưới đây là gợi ý thực đơn 5 ngày ăn kiêng giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo.

Nguồn cdn.chiaki.vn

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng bác rau củ. Bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt cùng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
  • Bữa trưa: Áp chảo ức gà cùng ¼ muỗng canh dầu ô liu, ăn kèm với salad trộn, cà chua và một ít ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa phụ: Thịt gà nướng (100g) trộn cùng ½ trái ớt chuông cắt lát.
  • Bữa tối: Cá hồi (100g) áp chảo, ăn với salad quả mọng, sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa phụ: Bông cải xanh hấp, chấm sốt sữa chua không đường.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Phi lê cá thu áp chảo, ớt ngọt và bí ngòi nướng, ăn kèm với sốt cam mật ong không đường.
  • Bữa trưa: Salad rau xanh (dưa chuột, cải xoăn, rau mầm, hành tây, quả bơ) trộn với ½ muỗng cà phê dầu ô liu, ăn kèm một chén gạo lứt và hạt quinoa (diêm mạch), 100g tôm hấp.
  • Bữa phụ: Bông cải xanh (75g) hấp cùng ức gà (100g) sốt cam.
  • Bữa tối: Bít tết (100g) áp chảo ăn cùng salad.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp (120g), yến mạch, nửa muỗng cà phê bơ đậu phộng và quả mọng.
  • Bữa trưa: Măng tây hấp, salad rau quả, cá hồi (150g) áp chảo.
  • Bữa phụ: Sinh tố quả mọng với cải xoăn và cần tây, có thể thay sữa đặc thành sữa chua không đường.
  • Bữa tối: Canh gà với cà rốt đậu lăng, ăn cùng bánh mì nguyên cám.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch, ½ trái táo, 2 trái chà là, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa hạt bao gồm hạnh nhân, đậu đen và óc chó.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, sốt quả bơ (bao gồm nửa trái bơ xay nhuyễn với nửa quả trứng luộc), salad hoa quả.
  • Bữa phụ: Một trái táo, một cốc sữa chua không đường.
  • Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, tôm sú (200g) hấp.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Trứng hấp với đậu hũ non, cháo yến mạch thịt băm.
  • Bữa phụ: 1/3 trái bưởi, một cốc trà chanh mật ong (không đường).
  • Bữa trưa: Cá hồi (200g) áp chảo, một chén bún gạo lứt xào rau củ (bao gồm cà rốt, đậu que, cải thìa, ớt chuông).
  • Bữa phụ: Một viên socola đen, một cốc sữa đậu nành không đường.
  • Bữa tối: Nấm xào hải sản và một lát bánh mì nguyên cám.

Nếu bạn muốn bổ sung đồ uống lành mạnh thì có thể lựa chọn các loại trà thảo mộc giúp giảm mỡ bụng như trà quế, trà xanh, trà hoa cúc,…

Chế độ luyện tập để giảm béo bụng hiệu quả

Những bài tập sau đây sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình làm giảm béo bụng:

Crunches - Gập bụng: bài tập giảm mỡ bụng phổ biến: Đây là một trong những cách nhanh nhất giúp bạn có được vòng hai săn chắc. Gập bụng là bài tập tuy đơn giản nhưng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng phổ biến nhất. Cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng như sau:

  • Nằm trên bề mặt phẳng sao cho đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt, co gập đầu gối, bàn chân chạm đất. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân khỏi sàn một góc 90 độ.
  • Đặt tay ra sau đầu hoặc vắt chéo trên ngực.
  • Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra.
  • Lặp lại bằng cách nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn nên gập khoảng 10 lần/1 lần tập, về sau có thể tăng dần lên.

Twist Crunches - Gập bụng chéo: bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng: Khi bạn đã quen thuộc với bài tập gập bụng Crunches thông thường thì giờ là lúc chuyển sang bài tập Twist Crunches gập bụng chéo. Bài tập này không hề khó thực hiện mà lại có hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Sau đây là hướng dẫn bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:

  • Nằm xuống sàn, hai bàn tay đặt sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối tương tự bài tập gập bụng phía trên.
  • Thay vì nhấc thân trên lên khi thực hiện các cú gập thì ở bài tập này, khi gập bụng nhấc người bạn cần đưa vai phải sang bên trái, đồng thời giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi bên, nhấc vai trái đưa về phía bên phải, giữ nguyên bên phải thân mình trên mặt đất.
  • Bạn nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 10 lần/1 lần tập, ngày tập 2-3 lần.
Nguồn thethaokhoe.com

Side Crunch - Tập mỡ bụng săn chắc bằng bài tập gập bụng nghiêng: Với bài tập này, tư thế gập bụng nghiêng tương tự bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn cần nghiêng chân cùng bên với vai. Đây là cách tập giảm mỡ bụng đồng thời rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Lưu ý khi tập động tác này bạn hãy tập thật chậm rãi và cẩn thận để tránh nguy cơ chấn thương.

Reverse Crunches - Gập bụng ngược: Nếu bạn đang tìm bài tập giảm mỡ bụng nhanh thì không thể bỏ qua Reverse Crunches. Gập bụng ngược là một trong những bài thể dục hiệu quả được nhiều người áp dụng.

  • Đầu tiên, giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc xương đùi, tạo cho đầu gối một góc gập 90 độ.
  • Sau đó từ từ nâng đầu gối, đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi trở về tư thế chân vuông góc như ban đầu.
  • Thực hiện 10 lần/1 lần tập, lưu ý giữ thẳng lưng khi thực hiện nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí gặp chấn thương ở vùng lưng.
Nguồn circledna.vn

Vertical Leg Crunch - Nâng chân dọc: Bài tập này không chỉ là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cả cơ thể. Cách thực hiện bài tập nâng chân dọc như sau:

  • Nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng, mông áp sát bề mặt, đặt hai tay sau đầu, giơ cao hai chân và bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân và hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra chậm rãi.
  • Khi hạ mình xuống, bạn hít vào lần nữa, tiếp tục thở ra khi gập người lên.
  • Thực hiện từ 12-15 lần/1 lần tập.
Nguồn top10az.com

Cách thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh để tăng cân khỏe nhưng giảm béo bụng

Chế độ sinh hoạt lành mạnh có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ, đặc biệt là với những người muốn tăng cân khoẻ mà không bị béo bụng. Dưới đây là một vài gợi ý giúp bạn thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh, hãy tham khảo ngay nhé.

  • Hãy làm theo khoa học: Đừng vì nóng lòng muốn tăng cân mà nạp vào cơ thể đủ loại thức ăn. Hãy dẹp bỏ ngay thói quen ăn uống thả ga với mong muốn tăng cân ngay nhé. Thay vào đó, hãy ăn uống và sống theo khoa học để tăng cân lành mạnh.

  • Tăng calo trong mức kiểm soát: Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo cho cơ thể. Tuy vậy, không phải bạn thích nạp bao nhiêu calo thì nạp mà cần kiểm soát chặt chẽ để có thể tăng cân mà không béo bụng.

  • Tăng cân với những thực phẩm an toàn: Béo bụng thường xảy ra do bạn cung cấp cho cơ thể quá nhiều thực phẩm nhiều tinh bột và chất béo mà quên ăn rau xanh để cung cấp chất xơ. Do đó, hãy đảm bảo trong bữa ăn có đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột (cơm, bún, miến, phở,...), đạm (thịt, cá, trứng, sữa,…), chất béo (dầu mỡ), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả).
  • Luyện tập thể dục thể thao: Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ trở nên vô ích nếu bạn thiếu luyện tập thể dục thể thao. Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn.
  • Áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh: Nhiều thói quen xấu trong cuộc sống sẽ khiến bạn tích mỡ thừa ở bụng, đùi và dưới cánh tay. Vậy nên, hãy duy trì những thói quen tốt như: sau khi ăn xong, không ngồi một chỗ hay nằm ngay mà đi lại nhẹ nhàng để thức ăn được tiêu hoá, uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, vận động liên tục, tránh ngồi một chỗ quá nhiều, không nên ăn muộn, nên ăn thức ăn dễ tiêu hoá, không thức quá khuya, giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, mệt mỏi, tức giận.
Bài viết có liên quan
Từ đội ngũ biên tập của chúng tôi

Dấu hiệu của việc béo bụng và các cách giảm béo bụng

Để có một cơ thể khoẻ mạnh và cân đối cần sự chăm sóc từ trong ra ngoài bằng cách kết hợp giữa chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và các bài tập thể dục thể thao phù hợp. Bạn hãy thử áp dụng các phương pháp trên để lấy lại cho mình một vóc dáng thon thả và săn chắc. Tuy nhiên phần mỡ ở vùng bụng không hề dễ giảm nên bạn hãy cứ kiên trì thực hiện đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định để thấy rõ hiệu quả nhé.