Top 5 bài tập tăng vòng 3 và các sản phẩm hỗ trợ giúp bạn sở hữu thân hình chuẩn chữ S quyến rũ (năm 2023)

Những bài tập tăng vòng 3 đạt hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn có thể kết hợp để có được vòng 3 như mong muốn:

Glute bridge là bài tập với đặc trưng là tư thế cây cầu, tác động chính lên cơ hông, vùng lưng, vùng eo của người tập. Đây là một bài tập dễ áp dụng và có thể giúp bạn tăng được kích thước vòng mông hiệu quả. Đồng thời, tập luyện động tác này thường xuyên còn giúp bạn giảm đau lưng và giảm cân nhanh chóng.

Với động tác này, bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ tập luyện nào mà chỉ cần một không gian đủ rộng cùng 1 tấm thảm kê phía dưới. Đầu tiên bạn nằm ngửa lên sàn, giữ phần lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 người. Tiếp theo bạn chống 2 lòng bàn chân xuống thảm, cong 2 đầu gối lên và cố gắng đưa 2 bàn chân sát vào phần mông. Sau đó bạn dồn lực để có thể đẩy mông lên cao, hãy cố gắng giữ phần đầu gối và lưng trên tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này với số lượng tăng dần theo từng buổi luyện tập. Chi tiết cách tập bạn có thể xem ở video phía dưới.

Bài tập Cable pull through sẽ giúp bạn phát triển toàn diện phần mông và tác động thêm vào phần đùi sau. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu phần mông đều đặn, căng tròn và hấp dẫn.

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn điều chỉnh máy kéo cáp xuống dưới hông rồi đứng xoay người lại với dây kéo cáp, để dây nằm giữa 2 chân. Phần tay bạn nên nắm chắc dây kéo cáp và chân thì mở rộng bằng vai. Một điều cần chú ý là bạn nên cách xa máy một khoảng từ 1,5 - 2m để bài tập đúng nhất. Tiếp theo bạn cúi người xuống cho đến khi lưng song song với mặt sàn, gối khụy nhẹ, đẩy phần mông ra sau, 2 tay cũng đưa về sau. Giữ khoảng vài giây rồi đửng thẳng người về tư thế ban đầu.

Với những lần tập đầu tiên bạn có thể tập với số lượng là 8 - 10 lần và sau đó tăng dần. Bạn có thể tham khảo video dưới đây để biết cách tập đúng.

Cable standing hip abduction hay còn gọi là bài tập đứng đá chân ngang sang 1 bên. Bài tập này có tác dụng phát triển toàn diện phần mông và đùi sau.

Với bài tập này bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và tăng dần sau khi đã quen. Đầu tiên bạn sẽ cố định dây cáp vào cổ chân, sau đó đứng thẳng và dần dần đưa chân ngang sang 1 bên. Lặp lại động tác này từ từ để tác động vào từng khối cơ và lặp lại với số lần mong muốn.

Đối với động tác này thì bạn nên sử dụng vòng đai bảo vệ cổ chân và tập luyện hiệu quả hơn. Cách tập chi tiết thì bạn có thể tham khảo ở video bên dưới.

Squat là một bài tập quá kinh điển để phát triển cơ mông của bạn. Ngoài bài squat thông thường, người ta còn phát minh thêm nhiều động tác tương tự để tác động nhiều khối cơ và có hiệu quả tốt hơn.

Với động tác squat bình thường, bạn chỉ cần mở chân rộng bằng vai sau đó từ từ hạ phần mông xuống sao cho song song với sàn nhà. Giữ mông đẩy về phía sau để tránh gây áp lực lên đầu gối và duy trì trong khoảng 5 giây. Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập như vậy khoảng 20 - 30 lần. Với những động tác squat cải tiến hơn bạn có thể kết hợp nhảy lên và xuống để tăng thêm cường độ, hoặc bạn có thể dùng tạ tay để tập thêm cho cơ tay.

Thông tin chi tiết về cách tập bạn có thể tham khảo video phía bên dưới.

Bài tập Dumbbell One-Legged Deadlift sẽ thực sự là một thách thức đối với phần cơ mông, phần đùi và phần chân của bạn. Đồng thời bài tập này sẽ giúp bạn duy trì được độ cân bằng của cơ thể và rất tốt cho phần cột sống.

Để tập động tác này, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Bạn sẽ cầm một cục tạ với khối lượng tương ứng ở 1 tay để tăng thêm độ khó cho bài tập. Tiếp theo bạn sẽ đưa chân tương ứng với tay cầm tạ thẳng ra sau, sao cho song song với mặt sàn. Hãy cố gắng giữ thăng bằng với chân còn lại. Giữ khoảng vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Một điều cần chú ý trong bài tập này là bạn cần để tay cầm tạ dọc xuống và vuông góc với thân người. Đồng thời hãy cân nhắc tập từ tạ nhẹ trước để đảm bảo an toàn nhé! Hãy xem hướng dẫn tập chi tiết ở video bên dưới.

Khi đã lên danh sách những bài tập phù hợp để giúp tăng kích thước vòng 3 thì không thể thiếu những dụng cụ hỗ trợ nhỉ. Bộ 3 dây kháng lực tập cơ mông đùi chân Hip Resistance bands Aolikes YE-3604 sẽ là sản phẩm đầu tiên mà chúng tôi gợi ý cho bạn.

Bộ dây kháng lực này có thiết kế mềm mại, độ đàn hồi tốt và chống trơn trượt nên cực kỳ phù hợp để tập các bài liên quan đến mông, đùi, chân. Bộ dây có 3 màu tương ứng với từng mức kháng lực khác nhau: màu xanh là 27,2kg; màu hồng là 40,8kg; màu tím là 68kg. Bạn có thể sử dụng từng màu cho từng khối cơ và cho từng loại bài tập khác nhau rất tiện lợi.

Với bộ dây này, bạn có thể đem theo mọi lúc và tập ở bất kỳ nơi nào. Để mua sản phẩm, mời bạn nhấn vào đây để đặt hàng tại Tiki với giá 262.800 VND giảm còn 189.000 VND.

Với những bài tập có sử dụng cáp để quấn quanh cổ chân thì một dụng cụ bảo vệ cổ chân là không thể thiếu. Đai quấn cổ chân Kickback Strap dùng để tập chân mông đùi với cáp hoặc dây kháng lực chính là gợi ý của chúng tôi dành cho bạn.

Sản phẩm này có thiết kế bằng cotton mềm mại giúp ôm chắc lấy phần cổ chân và hạn chế đau khi kéo cáp. Sản phẩm có phần điều chỉnh kích thước nên có thể phù hợp với mọi cổ chân. Có nhiều màu sắc để bạn lựa chọn như hồng, đen, xanh dương. Bạn có thể đặt công cụ hỗ trợ này tại Chợ Gym với giá khuyến mãi chỉ 70.000 VND (giá gốc 150.000 VND) bằng cách nhấn vào đây.

Sản phẩm tiếp theo không thể thiếu trong những bài tập tăng vòng 3 chính là Thanh tập cơ mông đùi pilates bar Topbody có dây kháng lực dụng cụ tập toàn thân.

Thanh tập này được kết hợp cùng với 1 dây kháng lực bằng cao su chắc chắn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn với những bài tập yoga, tập mông, đùi. Với dụng cụ này, bạn có thể tập luyện đơn giản nhất bằng cách để thang tập lên vai, 2 phần dây kháng lực sẽ tương ứng với 2 chân. Sau đó bạn đứng lên, ngồi xuống tương tự như động tác squat để có thể dàn trải lực toàn thân.

Hiện sản phẩm đang được bán với giá 133.860 VND (giá gốc 138.000 VND) tại Shopee. Mời bạn nhấn vào đây để đặt hàng sản phẩm tiện lợi và nhanh chóng.

Những chiếc tạ tay sẽ giúp bạn kết hợp các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Sản phẩm Tạ tay táo Apple Shape TPU Dumbbell Alex dưới đây chắc chắn sẽ là một gợi ý phù hợp cho bạn.

Tạ tay này được làm từ chất liệu bọc cao su, với thiết kế phần đầu lục giác chống lăn và bảo vệ sàn tập. Với chất liệu được đúc nguyên khối cao cấp, bền và chịu lực tốt, sản phẩm này sẽ khiến những bài tập của bạn trở nên hoàn hảo hơn bao giờ hết. Hiện có nhiều mức tạ để bạn chọn lựa từ 1kg - 10kg.

Hãy nhấn vào đây để mua hàng tại Vua cơ bắp với giá từ 197.000 VND - 1.450.000 VND.

Ngoài việc tập luyện, ăn uống để tăng kích thước vòng 3, những bài massage mông sẽ giúp phần cơ tại khu vực này được thư giãn và phát huy hiệu quả những bài tập tốt hơn. Dưới đây là một vài gợi ý dành cho bạn: