Bài viết có liên quan
Cần lưu ý gì khi bắt đầu xây dựng thực đơn hàng ngày?
Thực đơn các bữa ăn hàng ngày nên được chú trọng vì chúng chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho chúng ta. Và một vài lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn uống lành mạnh:
- Đa dạng nguồn thực phẩm: Việc đa dạng thực phẩm sẽ giúp việc ăn trở ngon miệng hơn, những bữa ăn từ đó mà không bị nhàm chán. Bên cạnh đó còn một lý do cực kỳ quan trọng của việc đa dạng thực phẩm đó chính là đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng dinh dưỡng. Bởi vì chỉ với 1 - 2 thực phẩm thì không thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được.
- Cân đối giữa các loại thực phẩm: Chúng ta cần cân đối giữa các loại thực phẩm với nhau bởi vì việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này mà bỏ qua các thực phẩm khác sẽ khiến cơ thể bị dư thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
- Lưu ý chất béo: Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo thì sẽ khiến cơ thể mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như là béo phì, cao huyết áp, đột quỵ... Chính vì thế mà trong thực đơn bữa cơm hàng ngày chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ chất béo, và cần kết hợp giữa béo động vật với béo thực vật một cách cân đối và hợp lý.
Các chất dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn hằng ngày
Các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần biết trong việc xây dựng một thực đơn ăn uống giàu dinh dưỡng:
- Protein: Protein tham gia vào xây dựng các cấu trúc của cơ thể chứ không chỉ riêng cơ bắp như nhiều người lầm tưởng. Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trong việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe, cũng như là vóc dáng của cơ thể. Chúng ta có thể bổ sung protein thông qua thịt, cá, trứng hay cả từ thực vật như đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc.
- Carbohydrate: Carbohydrate là một trong các nhóm chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cơ thể. Chúng có khả năng cung cấp năng lượng, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Các nguồn carbohydrate lành mạnh có thể kể đến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ…
- Chất béo tốt: Các chất béo lành mạnh được sử dụng một cách hợp lý trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và cải thiện chức năng não bộ. Chất béo lành mạnh có thể được bổ sung thông qua các loại hạt, cá biển và dầu thực vật như là ô liu, bơ...
- Vitamin: Vitamin là các chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nên có thể làm làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt . Bên cạnh đó, nổi bật là vitamin C sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng như giúp cơ thể tự chữa lành những tổn thương.
- Khoáng chất: Khoáng chất rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như là giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì lượng nước. Một số khoáng chất phổ biến và cần thiết nhất là canxi, sắt và kẽm...
- Nước: Vai trò của nước là không thể bàn cãi rồi. Nước sẽ giúp cải thiện chức năng não bộ và tâm trạng của bạn, giúp loại bỏ độc tố, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như suy giảm thể chất.
Lên thực đơn hàng ngày cần lưu ý gì đối với gia đình có nhiều thế hệ?
Nếu gia đình bạn đông người thuộc nhiều thế hệ khác nhau thì việc lên thực đơn sao cho cân bằng dinh dưỡng sẽ có phần khó khăn. Nhưng đừng lo vì thông tin dưới đây chắc chắn sẽ có ích cho bạn đấy:
- Nhóm phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh: Ngoài đạm, đường và chất béo thì các bà bầu sẽ cần thêm các chất khác như là Omega-3, DHA, iot, canxi, sắt, kẽm, B12 và axit folic. Có thể cung cấp thêm các loại rau, củ, trái cây giàu vitamin và chất xơ. Và chú trọng việc uống đủ nước lọc mỗi ngày.
- Nhóm trẻ nhỏ: Các bé cần được ăn đủ đạm có nguồn gốc động vật, nên nạp đủ chất béo tốt, đủ tinh bột và đường. Đồng thời trẻ cũng cần ăn thêm những rau củ quả giàu Vitamin và khoáng chất, đặc biệt trong đó phải kể đến vai trò của canxi giúp trẻ phát triển chiều cao.
- Nhóm người lớn tuổi, mắc bệnh mãn tính: Vì cơ thể người lớn tuổi có tốc độ chuyển hóa đã giảm đi phần nào cũng như vị giác ít cảm nhận hơn nên có khuynh hướng ăn mặn hơn, tiêu hóa lâu và dễ táo bón. Điều này là không tốt nếu cứ ăn mặn liên tục, do đó cần hạn chế ăn mặn, ăn ít đồ ngọt và cần giảm thiểu chất béo.
Lên thực đơn hàng ngày bữa sáng cho gia đình
Hiểu rõ về bữa ăn sáng trước khi lên thực đơn hàng ngày
Nếu bạn là một người hay bỏ bữa sáng thì rất nên biết những thông tin sau đây. Do cuộc sống hiện đại ngày càng gấp rút và hối hả nên nhiều người đã không coi trọng vai trò bữa ăn sáng, đôi khi chỉ ăn qua loa cho kịp giờ đi học hay đi làm. Nhưng các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không quan tâm đúng mức đến bữa sáng sẽ có tuổi thọ trung bình rút ngắn 2,5-3 năm. Bên cạnh đó, họ còn còn chỉ ra rằng giá trị của bữa ăn sáng chiếm lến đến 30 – 40% tổng năng lượng cả ngày, do đó việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn sáng là một điều vô cùng cần thiết.
Có thể thấy vai trò của bữa sáng là không thể chối cãi. Sau 1 đêm dài, trong khi ngủ, cơ thể đã tiêu tốn hết năng lượng từ bữa tối hôm trước vì thế nếu bạn muốn tỉnh táo cho đến bữa trưa hôm sau thì bạn cần phải ăn sáng. Và việc bỏ bữa ăn sáng là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và mất tập trung trong cả một ngày làm việc. Bên cạnh đó thì buổi sáng cũng là một thời điểm tốt để cơ thể hấp thụ các vitamin, khoáng chất. Không những vậy, ăn sáng còn giúp hệ thống trao đổi chất làm việc được ổn định. Qua đó giúp cho việc đốt cháy chất béo sẽ tăng lên, từ đó góp phần đáng kể trong việc hạn chế quá trình tăng cân.
Gợi ý thực đơn hàng ngày bữa sáng
Để có một bữa sáng hoàn hảo giúp cung cấp năng lượng đầy đủ thì hãy tham khảo ngay một số món ăn dưới đây nhé!
- Cơm tấm: Khi nhắc đến món ăn sáng thì không thể nào bỏ qua cái tên này rồi đúng không nào? Hương vị đậm đà đầy thơm ngon từ sườn và chả, cùng với đó là vị bùi bùi và dai dai của bì cọng, thêm vào đó phần tóp mỡ giòn rụm, khi ăn rưới phần nước mắm và trộn đều lên sẽ tạo cho bạn một bữa ăn sáng tuyệt vời.
- Bánh mì xíu mại: Nếu bạn muốn một bữa sáng với hương vị lạ miệng một chút, đồng thời có sự nhanh gọn thì bánh mì xíu mại cùng trứng muối sẽ là một lựa chọn cực kỳ phù hợp. Vỏ giòn bên ngoài và ruột mềm bên trong của bánh mì, hòa với vị chua nhẹ từ sốt cà chua, cùng vị bùi bùi từ lòng đỏ trứng gà sẽ tạo nên một sự kết hợp hoàn hảo.
- Xôi mặn: Xôi mặn là món ăn sáng vô cùng quen thuộc với người dân Việt Nam. Với sự kết hợp từ nhiều hương vị khác nhau như độ mềm và dẻo từ xôi, vị mằn mặn từ lạp xưởng và chà bông, vị bùi bùi từ những quả trứng cút, ăn kèm với nước tương. Đây chắc chắn là một lựa chọn tuyệt hảo dành cho một bữa sáng của bạn.
Lên thực đơn hàng ngày bữa trưa cho gia đình
Hiểu rõ về bữa ăn trưa trước khi lên thực đơn hàng ngày
Nhiều người nhịn ăn trưa vì mục đich giảm cân. Liệu điều này có chính xác không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, việc nhịn ăn buổi trưa là phương pháp giảm cân hoàn toàn phản khoa học và không hề tốt cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, các chuyên gia còn cho biết thêm, nếu bạn đột ngột nhịn ăn trưa và cắt giảm đi một bữa chính trong ngày sẽ khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa sau đó để bù năng lượng. Từ đó càng gây tăng cân nhiều hơn.
Ăn trưa đúng giờ sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn vào giữa ngày, qua đó giúp bạn cung cấp một nguồn năng lượng cần thiết cho thời gian còn lại trong ngày. Việc đầy đủ năng lượng sau bữa trưa cũng sẽ cho phép bạn tập trung vào phần công việc còn lại của buổi chiều. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, uể oải, dù chỉ ăn một bữa trưa nhỏ thôi cũng có thể tái tạo lại năng lượng rất tốt, qua đó giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng làm việc trong vài giờ tiếp theo.
Gợi ý thực đơn hàng ngày bữa trưa
Bp-Guide xin đưa đến cho bạn vài gợi ý cho một bữa trưa ngon miệng ngay dưới đây:
- Chả giò, ếch xào hành, canh chua ếch: Món chính bao gồm 2 món là chả giò giòn tan và ếch xào hành đầy thơm ngon sẽ kích thích vị giác của bạn. Đồng thời món canh chua ếch với vị chua đặc trưng sẽ khiến bạn càng ăn càng mê đấy.
- Ba chỉ kho tiêu, đậu bắp và đậu rồng luộc, đu đủ: Thực đơn này sẽ bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Món thịt kho tiêu này khi ăn kèm với cơm nóng thì sẽ siêu hao cơm. Hai loại đậu luộc sẽ giúp cân bằng lại vị mặn của thịt kho, giúp bữa ăn thêm hài hòa. Và kết thúc với trái cây đu đủ, vừa ngon vừa nhiều chất dinh dưỡng.
- Cá lóc kho tiêu, trứng chiên cà chua, dưa leo: Nếu bạn đang ngán thịt thì có thể chuyển sang món cá lóc kho tiêu vừa đơn giản, vừa dễ làm này. Bên cạnh đó, trứng chiên cà chua sẽ giúp cho bữa ăn thêm phần ngon miệng khi đây là sự kết hợp giữa vị béo bùi của trứng và vị chua ngọt của cà chua. Một vài lát dưa leo ăn kèm sẽ tăng thêm chất xơ và vitamin cho bữa ăn.
Lên thực đơn hàng ngày bữa tối cho gia đình
Hiểu rõ về bữa ăn tối trước khi lên thực đơn hàng ngày
Và cuối cùng chính là bữa ăn tối. Nếu ăn tối đúng cách thì không chỉ giúp bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn mà còn hạn chế tối đa sự tích tụ mỡ thừa, nhất là mỡ thừa ở vùng bụng. Bữa tối có thể không quá quan trọng bằng bữa sáng hoặc bữa trưa nhưng không phải vì thế mà chúng ta sẽ bỏ đi bữa ăn này. Ngược lại, việc ăn tối còn cần được quan tâm một cách đúng đắn và khoa học. Cơ thể bạn sau một ngày dài học tập và làm việc mệt mỏi sẽ rất cần được cung cấp năng lượng nhằm khôi phục và tái tạo lại hoạt động cho các tế bào.
Vậy thì làm sao để ăn tối đúng cách? Điều đầu tiên cần lưu tâm tới đó là không ăn quá nhiều. Ăn nhiều vào bữa tối sẽ dẫn đến tích tụ quá nhiều mỡ bụng. Đây là điều mà không ai mong muốn cả, nhất là với chị em phụ nữ. Ngoài ra, ăn quá nhiều cũng khiến cho bạn khó ngủ hơn bởi dạ dày và ruột phải làm việc nhiều. Đặc biệt, ăn nhiều còn kích thích sự tiết ra hóc-môn insulin dẫn đến bệnh tiểu đường, đặc biệt là đối với những thuộc độ tuổi người trung niên. Một điều quan trọng khác đó là không nên ăn tối quá muộn. Bạn nên sắp xếp ăn trước 8h tối nhé!
Gợi ý thực đơn hàng ngày bữa tối
Dưới đây sẽ là một vài thực đơn ngon miệng cho bữa tối mà bạn không thể bỏ qua.
- Sườn kho trứng cút, đậu đũa xào tỏi: Những miếng sườn kho mềm mại thấm đẫm gia vị, cùng sự chấm phá thêm nhờ vào sự béo bùi từ trứng cút thì đúng là quá tuyệt vời. Đậu đũa xào tỏi sẽ giúp cân bằng lại dinh dưỡng cho bữa ăn và giảm đi độ ngấy của món sườn kho.
- Cà tím lồng đèn, canh sườn bò hầm đu đủ: Cà tím giòn hòa quyện cùng với phần thịt heo xay được nêm đậm đà gia vị, cùng với đó nước sốt sệt sệt mặn ngọt vừa phải, sẽ khiến bạn thích mê ngay khi cắn miếng đầu tiên. Cùng với đó, món canh sườn bò đu đủ thơm nồng mùi sả sẽ càng khiến bạn kích thích hơn nữa.
- Đậu hũ hấp trứng thịt, rau củ xào: Những miếng đậu hũ mềm tan được phối hợp với thịt heo xay ngon ngọt sẽ khiến bạn ăn hoài không chán. Và quan trọng nhất của món ăn này đó chính là phần nước sốt đậm đà gia vị. Bên cạnh đó, dĩa rau củ xào nóng hổi không chỉ giúp món ăn thêm ngon miệng mà còn giúp mang lại cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Bạn cũng có thể lên thực đơn hàng ngày cho bữa phụ tùy vào nhu cầu của các thành viên trong gia đình
Với thói quen sinh hoạt của người Việt Nam là chú trọng đến 3 bữa ăn chính đó là bữa sáng, trưa và tối. Do đó cũng ít người biết về tầm quan trọng của những bữa ăn phụ. Khoa học đã chứng minh rằng các bữa ăn phụ là cần thiết vì chúng góp phần thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ thể và giúp hệ tiêu hóa được ổn định. Nhờ có bữa ăn phụ mà cơ thể luôn được đầy đủ các chất dinh dưỡng và từ đó làm việc hiệu quả hơn, không bị uể oải thiếu tập trung. Ngoài ra, bữa phụ còn quan trọng với những người đang trong giai đoạn ăn kiêng, giảm cân và muốn giữ gìn vóc dáng.
Bữa phụ thường thường được sắp xếp vào khoảng 9h30 sáng, 3-4h chiều, 8-9h tối với những người làm việc khuya hoặc thậm chí là 2-3h với những ai làm việc ca đêm. Bữa phụ sẽ cung cấp khoảng 10-15% tổng nhu cầu năng lượng và không yêu cầu cần phải phối hợp đủ 4 nhóm chất là tinh bột, đạm, béo, rau quả. Chất đường trong bữa phụ là rất quan trọng để chống việc hạ đường huyết và cung cấp năng lượng chính cho não và cơ bắp. Trái cây, cháo, súp, xôi, bánh quy, khoai lang hay bánh bao… là những bữa phụ lý tưởng để cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
Bài viết có liên quan
Cách xây dựng một bữa ăn dinh dưỡng và ngon miệng
Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng thì việc ăn ngon miệng cũng rất quan trọng. Vì vậy bạn hãy thường xuyên thay đổi và đa dạng hóa các nguồn nguyên liệu dùng trong việc nấu ăn nhé! Cũng như hãy liên tục học hỏi thêm những công thức mới để giúp bữa ăn của gia đình thêm hoàn hảo. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên theo dõi những bài viết khác trên Bp-Guide để có thêm những thông tin hữu ích cho cuộc sống của mình nhé!
#bpguide #bp #guide #vn #bpvn