Tất tần tật về bữa ăn giảm béo và những cách giảm cân hiệu quả

• Tổng số calo nạp ít hơn calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc đơn giản và cũng dễ hiểu nhất trong quy trình giảm cân nhưng lại ít người làm được. Khi lượng calo nạp vào trong cơ thể quá nhiều mà không được tiêu thụ hết thông qua các hoạt động sống thì nó sẽ trở thành mỡ thừa và tích tụ lại. Để kiểm soát được lượng calo nạp vào bạn cần kiểm soát chế độ ăn với những thực phẩm ít calo, đồng thời kết hợp vận động, tập luyện để tiêu thụ hết lượng calo đó.


• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể bạn không rơi vào trạng thái đói cồn cào và nạp quá mức calo cần thiết khi đến bữa. Thông thường với 3 bữa chính, các bữa sẽ cách nhau từ 4 - 6 tiếng nên lượng thức ăn từ bữa trước sẽ được tiêu thụ hết trước khi đến bữa tiếp theo. Và bữa ăn tối chính là bữa mà bạn ăn xong và sẽ không tiêu thụ hết lượng đồ ăn do hoạt động ít. Điều này sẽ dẫn tới tình trạng tích tụ mờ và gây béo.


• Ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein: Theo nghiên cứu của các chuyên gia, người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột mỗi ngày là đã đủ cho các hoạt động sống. Tiêu thụ quá mức này khiến bạn bị dư thừa calo và tích mỡ nhanh chóng. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ vả protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp no lâu hơn. Hai chất này còn giúp điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể và có lợi cho hệ tiêu hóa.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn nên sử dụng trong bữa ăn giảm béo:

• Hạt chia: Trong hạt chia có chứa chất xơ và protein có lợi cho những người đang trong quá trình giảm cân. Hầu hết các chất xơ có trong loại hạt này đều là chất xơ hòa tan, có thể hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày. Nhờ vậy chúng làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Theo như các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, ăn khoảng 2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày giúp chúng ta đáp ứng được đến 40% nhu cầu chất xơ.


• Cá giàu omega 3: Các loại cá giàu omega 3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ trong cơ thể. Trong Omega 3 có chứa EPA và DHA rất có lợi cho não, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm viêm, cải thiện chức năng tiêu hóa. Đồng thời khi nó cũng cung cấp vitamin B cần thiết để cơ thể sản xuất năng lượng.


• Trứng: Theo các nghiên cứu trứng là một loại protein hoàn hảo, đặc biệt cho những người đang theo chế độ giảm cân. Mọi người thường ăn trứng vào bữa sáng để nó có tác dụng giảm cân nhiều hơn. Để món trứng được phát huy công dụng tốt nhất bạn hãy dùng trứng luộc hoặc trứng trộn salad.

• Các loại rau họ cải: Các loại rau họ cải có thể kể đến như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, cải ngọt, cải thảo,... có rất nhiều lợi ích cho cơ thể cũng như có tác dụng giảm cân. Các loại rau này chứa ít calo và rất giàu chất xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa và giúp no lâu hơn.


• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạt macca, hạt bí xanh, hạt hạnh nhân,... chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Đồng thời nó cũng chứa một hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, giúp cung cấp năng lượng cho các cơ quan, đặc biệt chúng rất tốt cho tim mạch và não bộ.


• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn bổ sung dinh dưỡng nổi tiếng trong thời gian gần đây. Thành phần chính của ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lứt, các loại hạt nguyên cám và một số trái cây khô có lợi cho sức khỏe. Nhờ những thành phần này mà ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng, protein, chất béo lành mạnh. Nó làm giảm thèm ăn làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp hạn chế đường hóa học trong khẩu phần ăn.

• Táo: Táo là một loại trái cây có hàm lượng nước cao và giàu chất xơ. Đồng thời táo cũng cung cấp lượng calo thấp nhưng lại nhất no lâu. Táo đặc biệt tốt cho sức khỏe, rất dễ ăn và có thể đem theo mọi lúc mọi nơi rất tiện lợi.


• Bơ: Chất béo là một chất cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên chất béo động vật sẽ gây béo phì và tích tụ mỡ không cần thiết. Chính vì vậy nhiều người tìm cách nạp chất béo lành mạnh từ thực vật. Loại quả mà được người nhiều người lựa chọn chính là quả bơ. Loại trái cây này chứa vitamin E, chất xơ và carotenoids giúp làm dịu các chứng viêm trong cơ thể và tốt cho tim mạch.


• Thực phẩm lên men: Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối,... cung cấp một lượng vi khuẩn giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy mà các chất béo được đốt cháy nhanh hơn và giúp giảm cân hiệu quả.


• Quả mọng: Quả mọng là loại quả chứa nhiều nước như dâu tây, việt quất,... Các loại quả này chứa rất ít calo và giàu chất xơ. Đồng thời những loại quả mọng thường chứa đường tự nhiên nên giúp ổn định đường huyết trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tình trạng viêm nhiễm.

Để có thể giảm cân nhanh chóng hơn bạn nên kiêng một số loại thực phẩm dưới đây:

• Đồ uống có đường: Các loại đồ uống như soda, nước trái cây, nước có ga,... chứa rất nhiều đường hóa học. Những loại đồ uống này bổ sung calo rất nhiều vào cơ thể nhưng lại không tạo ra cảm giác no nên khiến cho lượng calo bị dư thừa và tích tụ lại thành mỡ.


• Đồ ăn nhanh: Các món ăn nhanh như hamburger, pizza, khoai tây chiên, gà rán,... thường chứa nhiều chất béo, muối và rất nhiều calo. Những loại thực phẩm này thường được chiên trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn. Chính vì phương pháp nấu nướng này nên các đồ ăn nhanh đều chứa rất nhiều cholesterol có hại cho cơ thể.


• Cơm trắng: Ít ai biết rằng tiêu thụ quá nhiều cơm trắng cũng là một trong những nguyên nhân gây béo. Lý do là bởi vì gạo trắng chứa nhiều tinh bột và rất ít chất xơ cũng như protein. Khi ăn gạo trắng nhiều sẽ khiến cơ thể nạp nhiều calo đồng thời khiến lượng đường trong máu tăng lên. Vì vậy nhiều người thường sử dụng gạo lứt bởi nó giàu chất xơ và giúp no lâu hơn.


• Trái cây khô bổ sung đường: Khác với trái cây tươi rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, trái cây sấy khô lại chứa nhiều calo hơn. Lý do là vì trong trái cây khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructozơ cao khi ăn quá nhiều trái cây khô sẽ nạp nhiều đường vào trong cơ thể khiến cho cơ thể dễ béo. Tuy nhiên bạn có thể ăn trái cây khô như một bữa ăn phụ trong ngày bằng cách kết hợp với những loại đồ ăn khác như sữa chua, ngũ cốc,...

• Các loại thịt chế biến sẵn: Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt hộp, thịt khô, thịt hun khói,... thường chứa rất nhiều muối và hàm lượng dinh dưỡng thấp. Đồng thời chúng cũng chứa nhiều calo hơn so với các loại thịt tươi như thịt heo, thịt gà, cá và các loại đậu. Thịt chế biến sẵn không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ bị ung thư.


• Bia rượu: Bia rượu chứa nhiều calo và đường nhưng chứa rất ít hoặc không có chất xơ và protein. Những người đang trong chế độ giảm béo mà sử dụng hai loại thức uống này thường xuyên thì sẽ không có tác dụng giảm cân đồng thời còn khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi khó chịu.


• Bánh kẹo: Bánh kẹo thường chứa rất nhiều đường hóa học, bột tinh chế và chất béo. Những loại thực phẩm này khi nạp vào cơ thể sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên và lượng calo bị dư thừa gây tình trạng béo phì. Tuy nhiên nhiều người đang trong chế độ ăn giảm cân vẫn có thể sử dụng một ít socola để nạp thêm năng lượng. Nếu bạn là người thường thèm ăn bánh kẹo thì có thể thay thế món ăn này bằng trái cây hoặc các loại hạt.