Bài viết có liên quan

Nguyên tắc đối với bữa ăn giảm béo

Nguồn cdn.tgdd.vn

Lượng tiêu thụ thực phẩm của một người quyết định rất lớn đến cân nặng của người đó. Khi bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống thì cần biết một số nguyên tắc đối với bữa ăn giảm béo dưới đây:

  • Tổng số calo nạp ít hơn calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc đơn giản và cũng dễ hiểu nhất trong quy trình giảm cân nhưng lại ít người làm được. Khi lượng calo nạp vào trong cơ thể quá nhiều mà không được tiêu thụ hết thông qua các hoạt động sống thì nó sẽ trở thành mỡ thừa và tích tụ lại. Để kiểm soát được lượng calo nạp vào bạn cần kiểm soát chế độ ăn với những thực phẩm ít calo, đồng thời kết hợp vận động, tập luyện để tiêu thụ hết lượng calo đó.

  • Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp cơ thể bạn không rơi vào trạng thái đói cồn cào và nạp quá mức calo cần thiết khi đến bữa. Thông thường với 3 bữa chính, các bữa sẽ cách nhau từ 4 - 6 tiếng nên lượng thức ăn từ bữa trước sẽ được tiêu thụ hết trước khi đến bữa tiếp theo. Và bữa ăn tối chính là bữa mà bạn ăn xong và sẽ không tiêu thụ hết lượng đồ ăn do hoạt động ít. Điều này sẽ dẫn tới tình trạng tích tụ mờ và gây béo.

  • Ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein: Theo nghiên cứu của các chuyên gia, người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột mỗi ngày là đã đủ cho các hoạt động sống. Tiêu thụ quá mức này khiến bạn bị dư thừa calo và tích mỡ nhanh chóng. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ vả protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giúp no lâu hơn. Hai chất này còn giúp điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể và có lợi cho hệ tiêu hóa.

10 loại thực phẩm nên sử dụng trong bữa ăn giảm béo

Nguồn vinmec-prod.s3.amazonaws.com

Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn nên sử dụng trong bữa ăn giảm béo:

  • Hạt chia: Trong hạt chia có chứa chất xơ và protein có lợi cho những người đang trong quá trình giảm cân. Hầu hết các chất xơ có trong loại hạt này đều là chất xơ hòa tan, có thể hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày. Nhờ vậy chúng làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Theo như các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, ăn khoảng 2 muỗng canh hạt chia mỗi ngày giúp chúng ta đáp ứng được đến 40% nhu cầu chất xơ.

  • Cá giàu omega 3: Các loại cá giàu omega 3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ trong cơ thể. Trong Omega 3 có chứa EPA và DHA rất có lợi cho não, giảm huyết áp, hỗ trợ giảm viêm, cải thiện chức năng tiêu hóa. Đồng thời khi nó cũng cung cấp vitamin B cần thiết để cơ thể sản xuất năng lượng.

  • Trứng: Theo các nghiên cứu trứng là một loại protein hoàn hảo, đặc biệt cho những người đang theo chế độ giảm cân. Mọi người thường ăn trứng vào bữa sáng để nó có tác dụng giảm cân nhiều hơn. Để món trứng được phát huy công dụng tốt nhất bạn hãy dùng trứng luộc hoặc trứng trộn salad.
Nguồn suckhoedoisong.qltns.mediacdn.vn
  • Các loại rau họ cải: Các loại rau họ cải có thể kể đến như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, cải ngọt, cải thảo,... có rất nhiều lợi ích cho cơ thể cũng như có tác dụng giảm cân. Các loại rau này chứa ít calo và rất giàu chất xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa và giúp no lâu hơn.

  • Các loại hạt: Các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạt macca, hạt bí xanh, hạt hạnh nhân,... chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Đồng thời nó cũng chứa một hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, giúp cung cấp năng lượng cho các cơ quan, đặc biệt chúng rất tốt cho tim mạch và não bộ.

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn bổ sung dinh dưỡng nổi tiếng trong thời gian gần đây. Thành phần chính của ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, gạo lứt, các loại hạt nguyên cám và một số trái cây khô có lợi cho sức khỏe. Nhờ những thành phần này mà ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng, protein, chất béo lành mạnh. Nó làm giảm thèm ăn làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp hạn chế đường hóa học trong khẩu phần ăn.
Nguồn hoaquafuji.com
  • Táo: Táo là một loại trái cây có hàm lượng nước cao và giàu chất xơ. Đồng thời táo cũng cung cấp lượng calo thấp nhưng lại nhất no lâu. Táo đặc biệt tốt cho sức khỏe, rất dễ ăn và có thể đem theo mọi lúc mọi nơi rất tiện lợi.

  • Bơ: Chất béo là một chất cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên chất béo động vật sẽ gây béo phì và tích tụ mỡ không cần thiết. Chính vì vậy nhiều người tìm cách nạp chất béo lành mạnh từ thực vật. Loại quả mà được người nhiều người lựa chọn chính là quả bơ. Loại trái cây này chứa vitamin E, chất xơ và carotenoids giúp làm dịu các chứng viêm trong cơ thể và tốt cho tim mạch.

  • Thực phẩm lên men: Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối,... cung cấp một lượng vi khuẩn giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy mà các chất béo được đốt cháy nhanh hơn và giúp giảm cân hiệu quả.

  • Quả mọng: Quả mọng là loại quả chứa nhiều nước như dâu tây, việt quất,... Các loại quả này chứa rất ít calo và giàu chất xơ. Đồng thời những loại quả mọng thường chứa đường tự nhiên nên giúp ổn định đường huyết trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tình trạng viêm nhiễm.

7 loại thực phẩm nên kiêng trong bữa ăn giảm béo

Nguồn media.vienyhocungdung.vn

Để có thể giảm cân nhanh chóng hơn bạn nên kiêng một số loại thực phẩm dưới đây:

  • Đồ uống có đường: Các loại đồ uống như soda, nước trái cây, nước có ga,... chứa rất nhiều đường hóa học. Những loại đồ uống này bổ sung calo rất nhiều vào cơ thể nhưng lại không tạo ra cảm giác no nên khiến cho lượng calo bị dư thừa và tích tụ lại thành mỡ.

  • Đồ ăn nhanh: Các món ăn nhanh như hamburger, pizza, khoai tây chiên, gà rán,... thường chứa nhiều chất béo, muối và rất nhiều calo. Những loại thực phẩm này thường được chiên trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn. Chính vì phương pháp nấu nướng này nên các đồ ăn nhanh đều chứa rất nhiều cholesterol có hại cho cơ thể.

  • Cơm trắng: Ít ai biết rằng tiêu thụ quá nhiều cơm trắng cũng là một trong những nguyên nhân gây béo. Lý do là bởi vì gạo trắng chứa nhiều tinh bột và rất ít chất xơ cũng như protein. Khi ăn gạo trắng nhiều sẽ khiến cơ thể nạp nhiều calo đồng thời khiến lượng đường trong máu tăng lên. Vì vậy nhiều người thường sử dụng gạo lứt bởi nó giàu chất xơ và giúp no lâu hơn.

  • Trái cây khô bổ sung đường: Khác với trái cây tươi rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, trái cây sấy khô lại chứa nhiều calo hơn. Lý do là vì trong trái cây khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructozơ cao khi ăn quá nhiều trái cây khô sẽ nạp nhiều đường vào trong cơ thể khiến cho cơ thể dễ béo. Tuy nhiên bạn có thể ăn trái cây khô như một bữa ăn phụ trong ngày bằng cách kết hợp với những loại đồ ăn khác như sữa chua, ngũ cốc,...
Nguồn cdn.tgdd.vn
  • Các loại thịt chế biến sẵn: Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt hộp, thịt khô, thịt hun khói,... thường chứa rất nhiều muối và hàm lượng dinh dưỡng thấp. Đồng thời chúng cũng chứa nhiều calo hơn so với các loại thịt tươi như thịt heo, thịt gà, cá và các loại đậu. Thịt chế biến sẵn không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn tăng nguy cơ bị ung thư.

  • Bia rượu: Bia rượu chứa nhiều calo và đường nhưng chứa rất ít hoặc không có chất xơ và protein. Những người đang trong chế độ giảm béo mà sử dụng hai loại thức uống này thường xuyên thì sẽ không có tác dụng giảm cân đồng thời còn khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi khó chịu.

  • Bánh kẹo: Bánh kẹo thường chứa rất nhiều đường hóa học, bột tinh chế và chất béo. Những loại thực phẩm này khi nạp vào cơ thể sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên và lượng calo bị dư thừa gây tình trạng béo phì. Tuy nhiên nhiều người đang trong chế độ ăn giảm cân vẫn có thể sử dụng một ít socola để nạp thêm năng lượng. Nếu bạn là người thường thèm ăn bánh kẹo thì có thể thay thế món ăn này bằng trái cây hoặc các loại hạt.

4 chế độ ăn bạn có thể áp dụng trong bữa ăn giảm béo

Bữa ăn giảm béo với chế độ ăn Paleo

Nguồn tieudung.kinhtedothi.vn

Chế độ ăn Paleo được nghiên cứu và phát triển sự dựa trên kế hoạch ăn của những người trong thời kỳ đồ đá. Chế độ ăn kiêng này thường bao gồm các loại thực phẩm theo kiểu cổ điển như thịt nạc, cá, rau, quả hạch, hạt và trái cây. Đây là những loại thực phẩm mà có thể được tìm kiếm bằng cách thủ công trong thời kỳ đồ đá.

Các thử nghiệm lâm sàng đã so sánh chế độ ăn Paleo và các chế độ ăn kiêng khác và thấy rằng chế độ ăn này có một vài lợi ích như: Kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể, quản lý sự thèm ăn, giúp giảm khối lượng cơ thể trong một thời gian ngắn. Một số loại thực phẩm mà bạn có thể thử trong khi thực hiện chế độ ăn này đó là cá hồi, cá thu, các loại trái cây, đậu phộng, đậu Hà Lan, lúa mì, yến mạch, lúa mạch,... Bạn cũng có thể để bổ sung thêm dầu ô liu hoặc dầu óc chó.

Bữa ăn giảm béo với chế độ ăn Vegan

Chế độ ăn Vegan là chế độ ăn thuần chay được nhiều người khi áp dụng. Nguyên nhân là vì chế độ ăn này đề cao tình yêu thương đối với động vật và rất tốt cho cơ thể. Người thực hiện chế độ ăn Vegan sẽ ăn trái cây và rau củ thay cho các loại thịt và cá. Trái cây và rau củ cung cấp một hàm lượng chất xơ lớn nên giúp no lâu hơn. Đồng thời nó cũng chứa nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Nếu bạn là một người muốn theo chế độ ăn Vegan thì có thể bắt đầu bằng cách ăn chay một ngày nào đó trong tuần rồi sau đó tăng lên số lượng 2 ngày, 3 ngày, 1 tuần, 1 tháng và cuối cùng là chuyển qua ăn chay hoàn toàn. Đồng thời bạn có thể tìm hiểu về phong cách sống Vegan bằng cách không sử dụng những loại đồ dùng, quần áo có nguồn gốc từ động vật.

Bữa ăn giảm béo với chế độ ăn Dukan

Nguồn cdn.buaanhoanhao.vn

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carbohydrate và giàu protein được chia thành 4 giai đoạn. Chế độ ăn này được phát triển bởi tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp.

Bốn giai đoạn ăn kiêng Dukan bắt đầu với giai đoạn tấn công. Ở giai đoạn này bạn sẽ ăn kiêng bằng cách dùng protein nạc không giới hạn cùng với khoảng 1,5 muỗng yến mạch mỗi ngày. Giai đoạn này được thực hiện trong vòng từ 3 đến 10 ngày.

Giai đoạn thứ hai là giai đoạn xoay vòng. Ở giai đoạn này người thực hiện sẽ thay thế một ngày ăn protein bằng rau không tinh bột như các loại rau họ cải, rau muống, rau mồng tơi, dưa leo,... Đồng thời cũng ăn 2 muỗng cám yến mạch mỗi ngày.

Giai đoạn hợp nhất là giai đoạn mà bạn có thể ăn protein và rau không giới hạn, một số carbonhydrate và chất béo. Đồng thời cũng bổ sung thêm 2,5 muỗng cám yến mạch mỗi ngày. Giai đoạn cuối cùng là giai đoạn cố định.

Với giai đoạn này bạn vẫn thực hiện ăn uống như giai đoạn hợp nhất nhưng bạn có thể nới lỏng các quy tắc miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định. Đồng thời cần bổ sung thêm 3 muốn cám yến mạch mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Dukan rất dễ để giảm cân trong thời gian ngắn nhưng cần một sự kiên trì để có thể duy trì lâu dài.

Bữa ăn giảm béo với chế độ ăn Atkins

Nguồn trithucvn.org

Chế độ ăn cuối cùng mà bạn có thể áp dụng trong bữa ăn giảm béo chính là chế độ ăn Low Carb Atkins. Chế độ ăn này được thực hiện dựa trên nguyên tắc ăn tinh bột ở điều kiện ít nhất có thể. Chế độ ăn này được nhiều người châu Á thực hiện bởi nó khá dễ chịu và gần gũi với khẩu phần ăn hàng ngày.

Với chế độ ăn này người thực hiện sẽ bắt đầu giảm tinh bột, đường ra khỏi khẩu phần ăn sau đó sẽ cắt bỏ hoàn toàn để hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Chế độ ăn Low Carb đã được nghiên cứu là giúp mọi người có thể giảm cân như mong muốn, đạt được sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật.

Tuy nhiên trước khi theo những chế độ ăn đã liệt kê ở phía trên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng cơ thể để đảm bảo sức khỏe khi theo chế độ ăn.

Bài viết có liên quan

Từ đội ngũ biên tập của chúng tôi

Phân biệt giữa nặng cân và béo phì

Nhiều người thường lấy cân nặng làm thước đo cho sự mập hay ốm của cơ thể. Tuy nhiên một số người dù có cân nặng nhiều nhưng họ lại sở hữu vóc dáng thon gọn. Điều đó là vì cân nặng của cơ thể còn dựa vào lượng cơ và mỡ của từng người. Nếu bạn nặng cân nhưng sở hữu lượng cơ nhiều, lượng mỡ trong mức kiểm soát và một vóc dáng cân đối thì cũng đừng quá lo lắng nhé!
#bpguide #bp #guide #vn #bpvn