Dấu hiệu của việc béo bụng? Bật mí các cách giảm béo bụng khoa học, an toàn và hiệu quả (năm 2023)

• Ngủ quá ít hoặc quá nhiều: Giấc ngủ đủ và sâu là vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ con người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều sẽ nảy sinh cảm giác thèm ăn do sự thay đổi trong hormone, cụ thể là làm tăng ghrelin và giảm leptin.

• Chế độ ăn ít chất xơ: Chất xơ đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như làm giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết,... Chất xơ sẽ hấp thụ nước và làm tăng thể tích khi đi vào dạ dày, khiến chúng ta cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Do đó chế độ ăn thiếu chất xơ có thể dẫn đến tăng cân, béo bụng.
• Ăn nhiều thức ăn chứa đường và tinh bột: Theo các chuyên gia y tế, ăn càng nhiều thực phẩm chứa đường và tinh bột thì nguy cơ mắc bệnh béo phì càng cao, tuy nhiên bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn hàng ngày vì chúng là nguồn năng lượng chính của não và cơ bắp.
• Stress, căng thẳng kéo dài: Tình trạng gia tăng hormone căng thẳng cortisol sẽ dẫn tới tăng cân, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cho bạn khó giảm cân.

• Ngồi nhiều, lười vận đông: Cơ thể chúng ta cần vận động thường xuyên để máu lưu thông tốt hơn. Khi bạn nạp calo từ thức ăn mà không vận động sẽ dẫn đến tình trạng béo phì, tích mỡ đặc biệt ở phần bụng.

• Sử dụng nhiều rượu bia: Khoảng 20% lượng cồn trong bia sẽ xâm nhập vào máu và chuyển hoá gan, ngừng đốt cháy chất béo và thậm chí còn khiến cơ thể sản sinh ra một loại chất béo khác có tên là acetyl CoA. Kết quả là uống rượu bia nhiều sẽ khiến tích tụ nhiều chất béo trong cơ thể, khiến bạn tăng cân, béo bụng.

• Nguyên tắc 1. Tăng cường chất xơ hòa tan
  Chất xơ hoà tan có thể hấp thụ nước, khiến bạn cảm thấy no lâu, làm giảm cảm giác đói, thèm ăn. Do đó chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng. Chất xơ hoà tan có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, táo, yến mạch, lúa mạch, cam, quýt, cà rốt,...


• Nguyên tắc 2. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
  Protein sẽ giải phóng hormone PYY giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, đồng thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể và ngăn ngừa việc bị mất cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn đủ protein có xu hướng ít béo bụng hơn so với những người ăn ít protein. Nguồn protein có lợi có thể tìm thấy trong cá, trứng, thịt nạc, các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà,...

• Nguyên tắc 3. Hạn chế carbs tinh chế
  Ăn ít carbs tinh chế là một cách giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, khi lên thực đơn ăn kiêng, bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn lượng đường bột mà hãy ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh có trong hạt diêm mạch, kiều mạch, bột yến mạch, khoai lang, chuối, đậu gà, đậu lăng,...


• Nguyên tắc 4. Tránh xa đường, đồ uống có đường
  Tốt nhất bạn chỉ nên nạp vào cơ thể nhiều nhất là 100 calo tương đương với 25g đường mỗi ngày, vì tiêu thụ đường quá nhiều sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ quanh vòng eo. Để hạn chế “cơn thèm ngọt”, bạn có thể tìm kiếm các chất tạo ngọt tự nhiên thay thế đường.

Ngày 1

• Bữa sáng: Trứng bác rau củ. Bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt cùng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
• Bữa trưa: Áp chảo ức gà cùng ¼ muỗng canh dầu ô liu, ăn kèm với salad trộn, cà chua và một ít ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa phụ: Thịt gà nướng (100g) trộn cùng ½ trái ớt chuông cắt lát.
• Bữa tối: Cá hồi (100g) áp chảo, ăn với salad quả mọng, sữa chua Hy Lạp.
• Bữa phụ: Bông cải xanh hấp, chấm sốt sữa chua không đường.

Ngày 2

• Bữa sáng: Phi lê cá thu áp chảo, ớt ngọt và bí ngòi nướng, ăn kèm với sốt cam mật ong không đường.
• Bữa trưa: Salad rau xanh (dưa chuột, cải xoăn, rau mầm, hành tây, quả bơ) trộn với ½ muỗng cà phê dầu ô liu, ăn kèm một chén gạo lứt và hạt quinoa (diêm mạch), 100g tôm hấp.
• Bữa phụ: Bông cải xanh (75g) hấp cùng ức gà (100g) sốt cam.
• Bữa tối: Bít tết (100g) áp chảo ăn cùng salad.

Ngày 3

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp (120g), yến mạch, nửa muỗng cà phê bơ đậu phộng và quả mọng.
• Bữa trưa: Măng tây hấp, salad rau quả, cá hồi (150g) áp chảo.
• Bữa phụ: Sinh tố quả mọng với cải xoăn và cần tây, có thể thay sữa đặc thành sữa chua không đường.
• Bữa tối: Canh gà với cà rốt đậu lăng, ăn cùng bánh mì nguyên cám.

Ngày 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, ½ trái táo, 2 trái chà là, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
• Bữa phụ: Một cốc sữa hạt bao gồm hạnh nhân, đậu đen và óc chó.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, sốt quả bơ (bao gồm nửa trái bơ xay nhuyễn với nửa quả trứng luộc), salad hoa quả.
• Bữa phụ: Một trái táo, một cốc sữa chua không đường.
• Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, tôm sú (200g) hấp.

Ngày 5

• Bữa sáng: Trứng hấp với đậu hũ non, cháo yến mạch thịt băm.
• Bữa phụ: 1/3 trái bưởi, một cốc trà chanh mật ong (không đường).
• Bữa trưa: Cá hồi (200g) áp chảo, một chén bún gạo lứt xào rau củ (bao gồm cà rốt, đậu que, cải thìa, ớt chuông).
• Bữa phụ: Một viên socola đen, một cốc sữa đậu nành không đường.
• Bữa tối: Nấm xào hải sản và một lát bánh mì nguyên cám.

• Nằm trên bề mặt phẳng sao cho đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt, co gập đầu gối, bàn chân chạm đất. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân khỏi sàn một góc 90 độ.
• Đặt tay ra sau đầu hoặc vắt chéo trên ngực.
• Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra.
• Lặp lại bằng cách nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn nên gập khoảng 10 lần/1 lần tập, về sau có thể tăng dần lên.

• Nằm xuống sàn, hai bàn tay đặt sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối tương tự bài tập gập bụng phía trên.
• Thay vì nhấc thân trên lên khi thực hiện các cú gập thì ở bài tập này, khi gập bụng nhấc người bạn cần đưa vai phải sang bên trái, đồng thời giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
• Sau đó đổi bên, nhấc vai trái đưa về phía bên phải, giữ nguyên bên phải thân mình trên mặt đất.
• Bạn nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 10 lần/1 lần tập, ngày tập 2-3 lần.

• Đầu tiên, giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc xương đùi, tạo cho đầu gối một góc gập 90 độ.
• Sau đó từ từ nâng đầu gối, đưa sát ngực nhất có thể, giữ trong khoảng 2 giây rồi trở về tư thế chân vuông góc như ban đầu.
• Thực hiện 10 lần/1 lần tập, lưu ý giữ thẳng lưng khi thực hiện nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí gặp chấn thương ở vùng lưng.

• Nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng, mông áp sát bề mặt, đặt hai tay sau đầu, giơ cao hai chân và bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân và hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra chậm rãi.
• Khi hạ mình xuống, bạn hít vào lần nữa, tiếp tục thở ra khi gập người lên.
• Thực hiện từ 12-15 lần/1 lần tập.

• Hãy làm theo khoa học: Đừng vì nóng lòng muốn tăng cân mà nạp vào cơ thể đủ loại thức ăn. Hãy dẹp bỏ ngay thói quen ăn uống thả ga với mong muốn tăng cân ngay nhé. Thay vào đó, hãy ăn uống và sống theo khoa học để tăng cân lành mạnh.


• Tăng calo trong mức kiểm soát: Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo cho cơ thể. Tuy vậy, không phải bạn thích nạp bao nhiêu calo thì nạp mà cần kiểm soát chặt chẽ để có thể tăng cân mà không béo bụng.


• Tăng cân với những thực phẩm an toàn: Béo bụng thường xảy ra do bạn cung cấp cho cơ thể quá nhiều thực phẩm nhiều tinh bột và chất béo mà quên ăn rau xanh để cung cấp chất xơ. Do đó, hãy đảm bảo trong bữa ăn có đầy đủ 4 nhóm chất: tinh bột (cơm, bún, miến, phở,...), đạm (thịt, cá, trứng, sữa,…), chất béo (dầu mỡ), nhóm vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả).

• Luyện tập thể dục thể thao: Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ trở nên vô ích nếu bạn thiếu luyện tập thể dục thể thao. Bạn nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân và duy trì đều đặn.

• Áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh: Nhiều thói quen xấu trong cuộc sống sẽ khiến bạn tích mỡ thừa ở bụng, đùi và dưới cánh tay. Vậy nên, hãy duy trì những thói quen tốt như: sau khi ăn xong, không ngồi một chỗ hay nằm ngay mà đi lại nhẹ nhàng để thức ăn được tiêu hoá, uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, vận động liên tục, tránh ngồi một chỗ quá nhiều, không nên ăn muộn, nên ăn thức ăn dễ tiêu hoá, không thức quá khuya, giữ cho tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng, mệt mỏi, tức giận.