Thực đơn giảm cân hiệu quả và chất lượng giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước (năm 2023)

Thực đơn giảm cân hiệu quả và chất lượng giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước (năm 2023)

Để sở hữu một thân hình gọn gàng, săn chắc không phải chuyện dễ dàng vì bạn cần kết hợp cả việc tập luyện thể thao và tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý. Xây dựng thực đơn ăn uống đúng cách là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân để có được vóc dáng thon gọn như ý. Trong bài viết dưới đây, Bp-guide xin gửi đến bạn gợi ý những thực đơn giảm cân hiệu quả và chất lượng giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước (năm 2023). Hãy cùng theo dõi ngay nhé!

Bài viết có liên quan

Nguyên tắc giảm cân

Sở hữu một thân hình gọn gàng, săn chắc là điều ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, do chế độ ăn uống, vận động, nghỉ ngơi không phù hợp nên nhiều người bị tích mỡ ở vùng bụng, mông, bắp chân, bắp tay. Điều này tạo nên tâm lý tự ti, e ngại khi xuất hiện trước đám đông. Một số nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy rằng, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng 70% đến khả năng duy trì vóc dáng cũng như giảm mỡ trên cơ thể.

Vì vậy, việc giảm cân bằng một thực đơn ăn uống phù hợp là 1 điều cực kỳ hiệu quả. Nhưng trước tiên, để có được một thực đơn giảm cân tốt, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc giảm cân dưới đây:

  • Giảm mỡ thừa: Bạn nên hiểu rằng giảm cân lành mạnh là việc bạn giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể chứ không phải giảm nước trong cơ thể. Một số sản phẩm giảm cân cấp tốc hiện nay hoạt động theo cơ chế thải bớt nước trong cơ thể nên khiến người sử dụng giảm khối lượng nhanh chóng. Đây chỉ là cách để bạn an tâm tạm thời còn lượng mỡ xấu thực chất vẫn còn nguyên. Giảm mỡ lành mạnh sẽ đem đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, không bị các triệu chứng phụ như mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa...

  • Giảm cân chính là quá trình chênh lệch calo: Khi lượng calo đầu vào của bạn ít hơn calo ra thì cơ thể sẽ phải đốt cháy năng lượng cũng như mỡ thừa, từ đó giúp bạn có được thân hình như mong muốn. Có nhiều cách để giảm lượng calo đầu vào như chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn các thực phẩm ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu... Còn calo đầu ra sẽ tiêu tốn trong quá trình học tập, làm việc, vui chơi và tập luyện.

  • Giảm cân lành mạnh là một quá trình lâu dài: Chẳng ai có thể lên một kế hoạch giảm cân quá nhiều chỉ trong vòng ít ngày mà cơ thể vẫn khỏe mạnh bình thường. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiên trì thực hiện theo kế hoạch ăn uống, tập luyện đã đề ra. Đồng thời khi kế hoạch được lập ra một cách hợp lý bạn sẽ đạt hiệu quả cao và không gây ra tình trạng chán nản, bỏ cuộc giữa chừng.

Thực đơn giảm cân Keto chuẩn 14 ngày cho thể trạng người Việt Nam

Keto là một phương pháp ăn giảm cân ra đời từ những năm đầu của thế kỷ XX. Phương pháp này áp dụng nguyên tắc là nạp vào đa dạng chất béo lành mạnh, nạp một lượng protein vừa phải và tinh bột được hạn chế tối đa. Vì đây là một cách giảm cân giảm bớt tinh bột trong khi thực đơn của người Việt thường chứa nhiều tinh bột nên cần thực hiện dần dần trong 14 ngày để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất.

Dưới đây là thực đơn 14 ngày cho bạn, lưu ý rằng bạn có thể thay thế món ăn tương tự miễn sao vẫn tuân thủ nguyên tắc đã nêu ở trên.

  • Ngày 1: Bữa sáng bạn có thể dùng trứng chiên cà chua, bữa trưa là salad rau xanh cùng thịt bò hun khói, bữa tối sẽ có cá hồi áp chảo và măng tây luộc.

  • Ngày 2: Trứng luộc và phô mai cho bữa sáng, salad rau cùng thịt thăn gà và sữa hạnh nhân cho bữa trưa, bữa tối thì ăn thăn lợn viên phô mai cùng rau củ.

  • Ngày 3: Cá hồi áp chảo ăn kèm phô mai sẽ ăn trong bữa sáng, bữa trưa là salad tôm bơ, bữa tối nên dùng trứng ốp la cùng sữa hạt không đường.

  • Ngày 4: Bữa sáng là thăn lợn hun khói và phô mai, bữa trưa là thăn bò hầm cùng bí đỏ, bữa tối ăn rau chân vịt và cá sốt.

  • Ngày 5: Trứng chiên xúc xích thơm ngon cho bữa sáng, salad rau củ phô mai vào bữa trưa và gà áp chảo cùng cải bó xôi luộc cho bữa tối.

  • Ngày 6: Nửa quả bơ cùng hạt hạnh nhân ăn sáng, ăn trưa với thịt gà chiên cùng sốt phô mai và rau cần tây, bữa tối ăn nhẹ bánh mì nướng phô mai.

  • Ngày 7: Chào buổi sáng với trứng luộc và sữa hạt không đường, trưa sẽ là thăn lợn áp chảo và măng tây, bữa tối sẽ dùng beefsteak phô mai.

  • Ngày 8: Bữa sáng bạn đổi món bằng rau chân vịt xào ăn kèm bánh mì, bữa trưa là salad rau củ tự chọn và cá ngừ áp chảo, bữa tối là thăn bò sốt cùng tiêu đen.

  • Ngày 9: Bánh mì kẹp thịt hun khói sẽ là món dành cho bữa sáng, bữa trưa bạn sẽ dùng nửa quả bơ dầm cùng salad gà, tối sẽ ăn cá ngừ áp chảo cùng phô mai.

  • Ngày 10: Thưởng thức mỳ Ý sốt thịt bằm cà chua cho bữa sáng, ăn thịt xông khói, salad rau củ kèm sốt tự chọn cho bữa trưa, tối thì dùng thịt bò nướng và phô mai miếng.

  • Ngày 11: Cá hồi sốt cùng với sữa hạt không đường cho bữa sáng, trứng chiên và salad rau củ cho bữa trưa, bữa tối ăn thịt bò xào măng tây.

  • Ngày 12: Bạn đổi vị cho bữa sáng bằng món trứng chiên bơ đậu phộng và sữa hạt không đường, bữa trưa tiếp tục dùng salad rau củ và beefsteak, bữa tối là thăn lợn sốt cà chua và phô mai.

  • Ngày 13: Bữa sáng ăn salad cá ngừ rau củ, trưa là bánh mì nướng phô mai, tối là thăn gà viên phô mai và cần tây.

  • Ngày 14: Ngày cuối cùng, hãy dùng trứng luộc với sữa hạt không đường vào bữa sáng, thịt bò áp chảo cho bữa trưa và măng tây sốt thăn lợn vào bữa tối.

Thực đơn giảm cân Eat Clean 14 ngày giúp thanh lọc cơ thể

Nguồn songkhoepro.com

Eat clean là chế độ dinh dưỡng sử dụng những loại thực phẩm "sạch", giữ nguyên được bản chất của đồ ăn. Bạn có thể tự lên thực đơn eat clean giảm cân bằng cách ăn nhiều rau củ, trái cây; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn; ngừng sử dụng các thực phẩm carbs tinh chế; tránh các loại dầu; bỏ hoàn toàn đường tinh luyện; hạn chế uống đồ uống có cồn, có ga và hãy sử dụng protein nạc.

Dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân eat clean 14 ngày giúp bạn thanh lọc hiệu quả. Món đầu tiên sẽ là cho bữa sáng, tiếp theo là bữa trưa và cuối cùng là bữa tối nhé!

  • Ngày 1: Quả mâm xôi và yến mạch + salad rau củ và đậu trắng + salad của cải đường ăn cùng cơm gạo lức ức gà sốt.

  • Ngày 2: Bánh mì nướng bơ trứng + rau củ trộn tự chọn, ức gà áp chảo + cà ri đậu, canh bí đỏ dùng kèm cơm gạo lức.

  • Ngày 3: Yến mạch và dâu tây + cơm gạo lứt cùng bí đỏ luộc + cá rô hấp cùng cơm gạo lứt.

  • Ngày 4: Một cốc sữa, yến mạch cùng 1 quả mận + 1 quả táo, thịt viên kiểu Hy Lạp + Ức gà áp chảo ăn cùng mầm cải non.

  • Ngày 5: Bánh mì phết bơ đậu phộng và chuối + salad rau củ tự chọn và đậu hũ + thịt heo xào bông cải xanh ăn kèm cơm gạo lứt.

  • Ngày 6: Yến mạch, sữa hạt không đường và 1 quả lê + bánh mì kẹp thịt bò xốt Hummus + cơm gạo lứt ăn kèm bông cải trắng xào.

  • Ngày 7: Sinh tố bơ không đường + salad cà chua, dưa chuột, đậu trứng và 1 quả cam + salad đậu đen, súp bắp cải Mexico.

  • Ngày 8: Trứng bác ăn cùng rau củ và 1 quả táo + bánh mì kẹp thịt bò , 1 quả cam + salad cải xoăn với ức gà.

  • Ngày 9: Sinh tố bơ chuối không đường + salad rau của tự chọn và súp bắp cải + canh súp lơ xanh, đậu phụ ăn kèm rau củ nướng.

  • Ngày 10: Bánh mì nướng ăn kèm 1 quả chuối và bơ đậu phộng + ức gà áp chảo cùng 1 quả táo + thịt heo chiên xù ăn cùng cơm gạo lứt.

  • Ngày 11: Bánh mì nướng bơ trứng và 1 quả cam + cơm gạo lứt ức gà và salad cải xoăn với củ cải đường + cá hồi măng tây sốt bơ.

  • Ngày 12: Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối + salad rau củ tự chọn và súp bắp cải Mexico + mì spaghetti thịt viên cùng bí ngòi.

  • Ngày 13: Sữa chua Hy Lạp ăn cùng việt quất + bánh mì sandwwich kẹp thịt bò + mì spaghetti sốt tôm và bơ.

  • Ngày 14: Bánh mì nướng bơ trứng và 1 quả cam + salad ức gà cà chua dưa leo + cá hồi sốt chanh.

Vì mỗi bữa ăn ở đây thường có lượng calo thấp nên đôi khi bạn sẽ bị đói khi đang làm việc, học tập. Bạn có thể ăn thêm những bữa ăn nhẹ mỗi sáng hoặc bữa xế. Với những bữa giữa này, bạn nên lựa chọn 1 quả táo, 1 quả chuối, 1 quả lê, trứng luộc hay bánh quy mè đen.

Thực đơn giảm cân thuần chay trong 7 ngày

Đối với chế độ ăn thuần chay, nhiều người cho rằng khi lên thực đơn giảm cân thì chỉ nên sử dụng trái cây hay rau củ quả. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ sử dụng những thực phẩm đó thì rất dễ bị mất nước, cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng. Bạn cần biết cách kết hợp thêm protein thực vật để cơ thể vẫn đảm bảo năng lượng mà vẫn có thể giảm cân như mong muốn.

Dưới đây sẽ là gợi ý thực đơn giảm cân thuần chay dành cho bạn. Bạn có thể đổi món giữa các ngày nếu muốn hoặc thay thế bằng các loại thực phẩm có công dụng tương tự nhé!

  • Ngày 1: Yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo + 1 chén cơm ăn cùng su su xào và rau luộc + 2 lát bánh mì nướng và salad rau củ tự chọn trộn dầu oliu.

  • Ngày 2: 2 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường + súp bí ngô và 1 tô rau củ quả tự chọn kèm thêm 1 ít cơm nếu muốn + 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng salad rau củ và 1 ly sinh tố bơ.

  • Ngày 3: Ngũ cốc ăn kèm quả việt quất + 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố tự chọn và 1 đĩa salad thập cẩm + 1 ly nước ép ổi và 1 phần canh hầm rau củ.

  • Ngày 4: 1 phần súp hạt sen hoặc cháo nấm + 1 chén cơm với rau bí xào + 2 củ khoai lang, rau luộc tự chọn.

  • Ngày 5: Yến mạch ăn cùng chuối và sữa hạnh nhân + 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng rau luộc và tráng miệng bằng 1 quả táo + 1 chén cơm gạo lứt và rau xào dầu oliu.

  • Ngày 6: Rau xào thập cẩm + 1 phần rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc và 1 quả táo + rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.

  • Ngày 7: 2 lát bánh mì đen ăn cùng nửa quả bơ + rau luộc và nước ép cà chua + 1 chén gạo lứt, salad rau củ tự chọn và 1 ly sinh tố dưa hấu.

Thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần

Chế độ ăn Low Carb có tên gọi đầy đủ là Low Carbohydrate, là một chế độ ăn hạn chế sử dụng đường, tinh bột và được ăn không giới hạn chất béo cũng như chất đạm. Chế độ ăn này có nhiều ưu điểm như không gây cảm giác đói, cải thiện tình trạng da và hạn chế mắc một số bệnh lý như béo phì, tiểu đường, tim mạch...

Dưới đây là thực đơn Low Carb giảm cân trong 1 tuần dành cho bạn:

  • Ngày 1: 1 quả trứng chiên ăn kèm rau trộn dầu dừa + gà nướng và rau luộc + burger thịt xay không bánh mì ăn cùng rau cải, phô mai.

  • Ngày 2: Salad tôm trộn cùng dầu oliu + cá hồi chiên bơ và rau trộn tự chọn + salad gà và 1 ly nước ép không đường bất kỳ.

  • Ngày 3: Salad trứng trộn dầu giấm + thịt ba chỉ và rau luộc + thịt viên và rau xào tự chọn.

  • Ngày 4: Thịt xông khói ăn cùng trứng ốp la + cánh gà nướng và rau bina luộc + rau cần xào thịt bò bằng dầu oliu.

  • Ngày 5: 1 ly sinh tố bơ không đường cùng salad trộn thịt bò + 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 phần rau cải luộc + sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà.

  • Ngày 6: Bánh mì đen kẹp thịt ăn cùng salad rau củ + ức gà nướng và rau xanh luộc + cá hồi hấp và rau xào tự chọn.

  • Ngày 7: Súp rau củ + măng nhồi thịt rán và gà xé phay + canh bí đỏ nấu sườn, thịt băm viên.

3 cuốn sách giúp bạn lên thực đơn giảm cân khoa học, chuẩn chuyên gia

Liệu trình dinh dưỡng tối ưu - Phương pháp đơn giản để giảm cân & chữa bệnh theo chế độ dinh dưỡng thực vật toàn phần

Nguồn www.fahasa.com

Chế độ dinh dưỡng thực vật toàn phần đang được nhiều chuyên gia nghiên cứu và đánh giá là 1 liệu pháp dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe hơn, chống được nhiều loại bệnh tật và cũng giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.

Cuốn sách Liệu trình dinh dưỡng tối ưu - Phương pháp đơn giản để giảm cân & chữa bệnh theo chế độ dinh dưỡng thực vật toàn phần sẽ giúp bạn hiểu hơn về phương pháp này và có 1 liệu trình 2 tuần chuẩn khoa học do bác sĩ Thomas Campbell nghiên cứu. Cuốn sách hiện đang được bán tại nhà sách Fahasa với giá khuyến mãi là 255.000 VND (giá gốc 300.000 VND). Bạn có thể đặt hàng online tiện lợi và nhanh chóng bằng cách nhấn vào đây.

Giảm cân an toàn cùng thực đơn Keto

Nguồn shopee.vn

Cuốn sách Giảm cân an toàn cùng thực đơn Keto cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về chế độ ăn Keto. Đồng thời nó cũng chứa đựng những phương pháp chuẩn bị bữa ăn chuẩn Keto nhưng vẫn nhanh gọn, tiện lợi cho những người bận rộn.

Trong cuốn sách có chứa đến 70 công thức món ăn Keto dễ làm mà lại vô cùng thơm ngon. Tác giả của cuốn sách này là Liz Williams, một người theo đuổi sự nghiệp giúp mọi người duy trì được vóc dáng, sức khỏe và đạt được hạnh phúc khi áp dụng phương pháp Keto. Bạn có thể đặt mua cuốn sách này với giá 104.300 VND (giá gốc 149.000 VND) tại Shopee bằng cách nhấn vào đây.

Chế độ ăn giảm cân và kiểm soát tiểu đường

Nguồn dantri.com.vn

Tỷ lệ những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường đang ngày càng tăng lên. Chế độ ăn không hợp lý là 1 trong những nguyên nhân gây ra điều này. Cuốn sách Chế độ ăn giảm cân và kiểm soát tiểu đường sẽ giúp bạn có 1 chế độ ăn uống khỏe mạnh hơn.

Cuốn sách này đưa đến cho bạn hướng giải quyết việc giảm cân và kiểm soát tiểu đường theo cơ sở khoa học. Thêm vào đó, nó cũng cung cấp những thông tin chuyên sâu cùng những bước thực hành cụ thể để bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Trong sách cũng đưa ra những câu chuyện thật để động viên bạn trong quá trình thực hiện. Bạn có thể mua cuốn sách này với giá 151.200 VND (giá gốc 189.000 VND) tại Newshop bằng cách nhấn vào đây.

Bài viết có liên quan
Từ đội ngũ biên tập của chúng tôi

Thực đơn giảm cân hiệu quả và chất lượng

Giảm cân cấp tốc có thể cho bạn kết quả ngay tức thời nhưng cũng đi kèm một số hậu quả khó lường về sức khoẻ. Còn giảm cân lành mạnh cần thời gian kiên trì để phát huy hiệu quả nhưng sẽ giúp cơ thể bạn được nuôi dưỡng khoẻ mạnh và xinh đẹp từ trong ra ngoài. Quá trình giảm cân không hề dễ dàng, lại tốn nhiều thời gian, vậy nên bạn hãy suy nghĩ tích cực, cố gắng và đừng bỏ cuộc giữa chừng nhé. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng lý tưởng mà mình mơ ước!
#bpguide #bp #guide #vn #bpvn