6 nhóm chất dinh dưỡng cần bổ sung trong những món ngon mỗi ngày
Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết mới có thể phát triển toàn diện. Cùng tìm hiểu 6 nhóm chất đóng vai trò quan trọng với cơ thể con người nhé.
- Chất đạm (protein): Chất đạm là một trong những chất tham gia vào quá trình xây dụng cấu trúc cơ thể, nó chiếm 16% trọng lượng của cơ thể người bình thường. Đây là chất đóng vai trò chủ đạo trong việc giúp cơ thể phát triển, duy trì vóc dáng và sức khỏe.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, protein được tạo thành từ 20 axit amin khác nhau và trong đó có 9 loại có thể lấy trực tiếp từ thực vật. Bạn có thể bổ sung chất này thông qua những thực phẩm như đậu hũ, thịt, trứng, cá, ngũ cốc,... Lượng protein cần được kiểm soát theo độ tuổi và tần suất hoạt động của cơ thể. - Carbohydrate: Carbohydrate là chất tham gia vào quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, não bộ và còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi những nguyên nhân gây bệnh khi sử dụng với lượng phù hợp.
Trong tổng lượng calo mỗi ngày của cơ thể thì carbonhydrate có thể chiếm từ 45 đến 65%. Nếu bạn bổ sung chất này bằng các loại thực phẩm chế biễn sẵn hoặc sản phẩm có đường hóa học thì dễ dấn đến việc cơ thể bị thừa cân, tích mỡ và có hại cho hoạt động của các cơ quan khác. Chính vì vậy, hãy cố gắng bổ sung carbohydrate bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt. - Chất béo: Nhiều người cho rằng chất béo khiến cơ thể tích mỡ nên hạn chế nạp những thực phẩm chứa chất béo vào cơ thể. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin, khoáng chất dễ dàng hơn. Đồng thời nó cũng góp phần quan trọng trong việc xây dựng tế bào và vận động cơ bắp. Chất béo tốt còn giúp cơ thể chống lại tác nhân gây viêm, giảm nguy cơ bị viên khớp, bệnh Alzheimer và ung thư.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bạn chỉ nên nạp 30% chất béo trong lượng calo hàng ngày. Các chất béo mà bạn nên nạp vào cơ thể đó là chất béo không bão hòa gồm omega 3 và omega 6. Bạn có thể nạp các chất béo tốt này từ cá biển, dầu thực vật, các loại hạt. Hạn chế chất béo từ động vật, bơ, mỡ,... - Vitamin: Nhắc đến các chất tốt cho cơ thể thì không thể bỏ qua các loại vitamin như vitamin A, B, C, D, E, K,... Có tổng cộng 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể mà bạn có thể nạp từ trái cây, rau củ, thịt, cá,...
Vitamin là chất có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nên nó giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa tế bào, giúp phòng ngừa các loại bệnh tật và duy trì sức khỏe lành mạnh. Một số vitamin như vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hồi phục những tổn thương nhanh hơn. - Khoáng chất: Các loại khoáng chất như sắt, kẽm, mangan, canxi, đồng,... có vai trò xây dựng xương, răng, móng chắc khỏe hơn. Nó cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì lượng nước trong cơ thể.
Một số khoáng chất còn là một phần quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu thần kinh, điều chỉnh co giãn cơ, duy trì huyết áp khỏe mạnh như canxi. Sắt lại đóng vai trò quan trọng trong các tế bào máu và hormone. Kẽm giúp chữa lành những tổn thương và nâng cao hệ miễn dịch toàn cơ thể. - Nước: Thành phần chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể chính là nước, chiếm khoảng 62%. Nước hỗ trợ cải thiện chức năng của hệ thần kinh, thanh lọc và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Nhờ có nước mà các chất dinh dưỡng được chuyển tới các tế bào dễ dàng hơn. Khi bị mất nước dù ở thể nhẹ bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung.
Có nhiều cách để bổ sung thêm nước vào cơ thể như bổ sung từ đồ uống, rau củ, trái cây,... Cách đơn giản nhất để biết cơ thể có thiếu nước không là nhờ vào màu của nước tiểu, màu càng đậm chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu nước trầm trọng.
Cơ thể bạn cần bao nhiêu thức ăn mỗi ngày?
Mỗi ngày, cơ thể cần một lượng chất nhất định để duy trì các hoạt động của tế bào và chức năng sống. Tuy nhiên, nếu không cân bằng được lượng thực phẩm này, cơ thể bạn có thể bị thừa thiếu dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp các chất cần thiết thông qua thực vật thay vì nạp từ động vật. Khẩu phần ăn của bạn có thể thay đổi theo gợi ý sau đây:
- Mỗi ngày nên nạp 4 trong 6 nhóm thực phẩm chính và hoán đổi theo ngày.
- Sử dụng bánh mì, ngũ cốc, gạo lứt hoặc các thực phẩm chứa tinh bột ít nhất 1 bữa ăn trong ngày để thay cho món cơm quen thuộc.
- Ăn rau ít nhất 2 lần một ngày, đổi nhiều loại rau khác nhau. Người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc ăn giảm cân có thể tăng lượng rau lên.
- Ăn các loại thịt nạc động vật và thay thế hàng ngày. Chỉ nên ăn thịt ít nhất 1 bữa trong ngày với lượng vừa đủ.
- Sử dựng trái cây, sữa chua hoặc sữa ít béo trong các món tráng miệng, món ăn vặt, bữa phụ ít nhất 1 lẫn mỗi ngày.
- Bổ sung trong thực đơn mỗi bữa ăn bằng các loại cá, đậu và ngũ cốc nguyên hạt với lượng hợp lý.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nguyên tắc của việc giảm cân chính là thâm hụt calo trong cơ thể. Kết hợp ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên, ít gia vị sẽ giúp bạn ăn kiêng, giảm cân và có cơ thể khỏe mạnh hơn.
Thực đơn món ngon mỗi ngày giúp bạn dễ dàng chọn lựa
Sườn xào chua ngọt
Sườn xào chua ngọt là món ăn hao cơm của nhiều gia đình. Món ăn này đặc trưng bởi vị ngọt thanh, chua nhẹ cùng độ mềm của những miếng sườn. Kết hợp sườn non cùng nhiều loại rau củ khác nhau sẽ giúp món ăn thêm phần thơm ngon và giàu dinh dưỡng hơn.
Nguyên liệu bạn có thể chọn để có món sườn xào đúng chuẩn là sườn heo, hành tím, tỏi băm, me hoặc giấm, thêm một vài loại rau củ tùy theo khẩu vị gia đình như thơm (dứa), ớt chuông, hành tây,.... Bạn có thể tham khảo cách làm thông qua video dưới đây nhé.
Trứng cút kho nấm đùi gà hao cơm
Nấm là một nguyên liệu thiên nhiên thơm ngon, cung cấp nhiều chất bổ dưỡng rất tốt cho cơ thể. Ngoài những món canh nấm hay nấm xào thông thường thì món nấm đùi gà kho trứng cút cũng khiến các thành viên trong gia đình thích thú đấy.
Vị giòn giòn, ngọt thanh của nấm kết hợp cùng trứng cút, một chút vị cay của ớt và hương thơm nồng của hành lá hứa hẹn đây sẽ là món ăn hao cơm. Bạn chỉ cần chuẩn bị nguyên liệu đơn giản gồm 200g nấm đùi gà, 30 quả trứng cút, hành lá, tỏi và thực hiện theo video dưới đây.
Tôm rim nước dừa thơm ngon
Tôm rim nước dừa là một món ăn được các tỉnh miền Tây ưa chuộng. Nghe có vẻ ngọt nhưng thực chất vị ngọt của nước cốt dừa là độ ngọt thanh tự nhiên, beo béo lạ miệng.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 300g tôm tươi, nước cốt dừa hoặc nước dừa, hành lá, tỏi, ớt và tham khảo cách làm theo video dưới đây. Món tôm rim đạt chuẩn là khi tôm có màu đỏ thẫm đẹp mắt, thấm đều gia vị cùng nước dừa. Khi ăn, con tôm vẫn giữ được lượng nước bên trong và không bị quá khô.
Cá lóc kho riềng dân dã
Nếu bạn là một người gia đình gốc Bắc thì chắc đã quá quen thuộc với món các lóc kho riềng. Cá lóc khi kho với loại nguyên liệu này sẽ có màu vàng ươm, thịt săn chắc, dai dai, mềm mềm. Mùi riêng thơm thoang thoảng giúp khử đi hơi tanh của cá.
Kết hợp cùng vị cay của ớt và mùi thơm của hành lá thì đây là món ăn nhất định bạn phải thử qua 1 lần trong đời. Với 1 con cá lóc, riềng, hành lá, hành tím, tỏi, ớt, hãy bắt tay làm thử món ăn này cho gia đình bằng cách tham khảo video dưới đây nhé.
Cà chua nhồi thịt hấp
Cà chua nhồi thịt hấp là món ăn có vị ngọt nhẹ của thịt, chua thanh của cà chua và hương thơm nồng nà của hành tây. Món ăn này cực kỳ bắt mắt bởi vẻ đỏ au bên ngoài của cà chua cùng phần nhân thịt thơm ngon.
Một lưu ý khi làm món ăn này là cần cân nhắc thời gian hấp hợp lý để cà chua không bị nhão quá. Khi hấp bạn chỉ nên cho ít gia vị vào thịt và chấm cùng nước tương hay dầu hào để cảm nhận được độ tươi ngon của cà chua nhé. Bạn có thể tham khảo cách làm qua video dưới đây.
Canh ngao nấu rau cải mát lành
Trong danh sách những món canh thanh mát cho mùa hè thì không thể bỏ qua canh nghêu (ngao) nấu rau cải. Bạn sẽ bị ấn tượng bởi nước canh trong veo, ngọt thanh, ngao chín vừa, mềm mềm, giữ nguyên được độ tươi.
Món canh này sẽ hoàn hảo hơn nếu bạn ướp trước ngao với một chút tiêu và không nấu quá kỹ để giữ được độ giòn và màu xanh đặc trưng của rau cải. Hãy thử bắt tay vào nấu cho gia đình món canh mát lành này qua hướng dẫn video dưới đây nhé.
Canh rau ngót thịt bằm đơn giản
Canh rau ngót thịt bằm hứa hẹn là món ăn thơm ngon, tốn cơm cho thực đơn hôm nay. Rau ngót tươi xanh, ngọt mát kết hợp cùng thịt bằm mềm, beo béo khiến ai cũng thích mê.
Một điều lưu ý để món ăn này ngon hơn là bạn hãy xào sơ rau ngót với gia vị trước khi cho vào canh. Nguyên liệu thì chỉ cần 300g rau ngót, 150g thịt bằm, hành khô là đủ. Tham khảo video dưới đây để làm món canh này nào.
Canh cải bắp cuốn thịt thanh mát
Trong các loại rau củ thì rau họ nhà cải có nhiều công dụng tốt với sức khỏe. Vậy nên bạn không thể bỏ qua món canh cải bắp cuộn thịt bằm này nhé. Món ăn này sẽ làm bật vị giác của bạn bởi vị ngọt thanh, giòn giòn của phần bắp cải và phần nhân thơm ngon bên trong.
Phần nhân bên trong bạn có thể tự sáng tạo theo khẩu vị các thành viên trong gia đình như thêm nấm mèo (mộc nhĩ), hành, cà rốt,... Đừng quên cột các miếng cuộn bằng lá hẹ đã luộc để giữa được cuộn thịt đẹp mắt hơn nhé. Video dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách làm chi tiết.
7 mẹo để ăn ngon, lành mạnh mỗi ngày
Bạn có thể tham khảo 7 mẹo được Bp-guide gợi ý dưới đây để ăn ngon, lành mạnh hơn mỗi ngày:
- Ăn nhiều rau và trái cây: Với lượng vitamin, khoáng chất dồi dào đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung mỗi ngày. Thêm vào đó là thành phần chất xơ nhiều giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt. Bạn có thể dùng trái cây nguyên, sinh tố, nước ép, salad,... nhưng hãy hạn chế dùng chung với đường hay sữa đặc nhé.
- Ăn nhiều cá hơn: Cá cung cấp chất béo tốt cho cơ thể nên hãy lựa chọn những loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá mòi, cá thu,... Bạn cũng có thể sử dụng cá hộp hoặc cá đông lạnh nhưng hãy hạn chế vì chúng chứa nhiều muối, gia vị, chất bảo quản không tốt cho cơ thể.
- Cắt giảm đường và chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa và đường khiến cơ thể tích mỡ và không tốt cho hệ tim mạch hay huyết áp. Bạn nên hạn chế chất béo động vật, bơ, socola, phô mai. Hạn chế các loại nước ngọt có ga hoặc đường hóa học. Hãy cố gắng bổ sung đường tự nhiên thông qua trái cây.
- Ăn ít muối: Muối khiến cơ thể tích mỡ và không tốt cho hệ thống bài tiết. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng thì người lớn chỉ nên ăn 6g muối mỗi ngày và trẻ em nên ăn ít hơn nữa. Bạn có thể thay thế muối bằng các loại gia vị thảo mộc, chanh hoặc giấm.
- Vận động và cân nặng hợp lý: Người lớn từ 19 đến 24 tuổi được khuyên nên vận động mạnh 75 phút hoặc vận động trung bình 150 phút 2 ngày mỗi tuần để duy trì sức khỏe và cân nặng.
- Uống đủ nước: Không phải ai cũng nên cung cấp đủ 2l nước muỗi ngày. Đây là con số trung bình theo thể trạng bình thường. Nếu bạn mập hơn hoặc phải lao động, vận động mạnh thì nên nạp nhiều nước hơn mức này. Bạn có thể kết hợp nước từ rau của, trái cây nữa nhé.
- Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng lành mạnh giúp cơ thể tỉnh táo, não bộ được đánh thức và cung cấp năng lượng cho các hoạt động cả ngày. Bạn có thể kết hợp nhiều món trong bữa sáng như ngũ cốc dinh dưỡng, cháo, bánh mì,...
Cân bằng dinh dưỡng trong những bữa ăn là rất quan trọng
Như bài viết đã đề cập ở trên, mỗi bữa ăn chúng ta nên cân bằng giữa 6 nhóm chất quan trọng. Việc cân bằng này sẽ giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng không thừa, không thiếu vì nếu quá dư thừa hoặc quá ít một chất nào đó đều có thể dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Ngoài việc chọn nguyên liệu thì bạn cũng nên chú ý tới quá trình chế biến vì công đoạn sơ chế, ướp cho tới chế biến đều ít nhiều ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã có cái nhìn rõ ràng hơn về việc cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn của gia đình mình.
Kinh nghiệm du lịch Đồng Tháp - Chiêm ngưỡng vẻ đẹp của vùng đất sen hồng
Gợi ý 10 địa chỉ nhà hàng hải sản tươi ngon, nổi tiếng được yêu thích (năm 2023)
Top 10 địa chỉ nâng cơ mặt trẻ hoá làn da cho bạn trẻ đẹp, tự tin hơn (năm 2023)
Sở hữu đôi chân mày gọn gàng, sắc sảo với 10 kéo tỉa lông mày nàng không thể bỏ qua (năm 2023)
Mách bạn cách lấy imei và check bảo hành Apple cho các thiết bị iPhone, iPad, Macbook, Apple Watch,... bạn đang sử dụng (năm 2023)
